Ce sa mananci si ce suplimente sa iei dupa antrenament

Activitatea fizica regulata si efectul acesteia merg mana in mana cu ceea ce mananci. Fie ca esti acasa, la sala de sport, fie ca esti doar un vizitator ocazional al centrului de fitness, ar trebui sa stii ce sa pui in corpul tau dupa antrenament. Sprijineste-ti eforturile de antrenament si arunca o privire la cum ar trebui sa arate masa potrivita dupa antrenament.

La cat timp dupa antrenament sa mananci

Aproape fiecare sportiv, indiferent daca este de profesie sau amator, ajunge uneori la intrebarea cand si ce sa manance dupa antrenament. La prima vedere, aceasta pare a fi o intrebare complicata: exista atat de multe optiuni, atat de multe directii nutritionale, atat de multe suplimente incat nu stii ce sa mai alegi. Nimic nu este atat de complicat pe cat pare: asculta-ti corpul si revino la elementele de baza.

In timpul activitatii fizice, este important sa se asigure organismului un aport optim de energie si schimb de oxigen si dioxid de carbon. Sangele este principalul transportor din corpul nostru. Sangele curge in vasele sale care au capacitatea de a se dilata si contracta in anumite conditii. Acest lucru afecteaza cantitatea de sange din organele individuale si partile corpului. In timpul activitatii fizice, vasele de sange din muschii de lucru se dilata (pentru a furniza organismului energie, oxigen si indepartarea dioxidului de carbon). Vasele de sange se contracta acolo unde nu este necesar aportul de sange in timpul activitatii fizice - in tractul digestiv, rinichi sau splina. Rezultatul este reducerea fluxului sanguin in aceste organe.

Probabil ca ai auzit deja afirmatia ca nu poti manca nimic imediat dupa antrenament, cel mult niste carbohidrati simpli. Dar proteine? O poti lua cel mai devreme la o jumatate de ora dupa exercitii. Deci, care e adevarul? Da, in timpul activitatii fizice, fluxul sanguin in tractul digestiv este redus, astfel incat functia sa este limitata. Cu toate acestea, exista multe dovezi stiintifice care sa sustina efectele pozitive ale proteinelor imediat dupa efort. Sunt multe prafuri de proteina de calitate pe piata astazi cu ingrediente optime, care sunt „usor de utilizat” pentru corpul nostru, astfel incat acestea sa fie usor absorbite si beneficiile lor utilizate imediat dupa activitatea sportiva.

Ce inseamna asta pentru tine? Daca iti este foame imediat dupa antrenament, asigura-te ca nu mergi acasa cu stomacul gol. Ia o gustare usoara sub forma de carbohidrati simpli pentru a-ti reda rapid energia (de ex. un fruct). Iti poti face un shake proteic imediat dupa antrenament, depinde in totalitate de tine daca ai chef.
Intr-o ora sau doua ar trebui sa mananci o masa de calitate, continand toti nutrientii principali - proteine, grasimi, carbohidrati. Nu stii ce sa-ti imaginezi dupa asta?

Ce sa mananci dupa antrenament

Asadar, masa ta dupa antrenament (daca faci miscare dimineata, apoi micul dejun, daca seara, apoi cina) ar trebui sa contina proteina de calitate, grasimi si carbohidrati (mai ales sub forma de polizaharide). Aceasta regula se aplica intotdeauna, indiferent daca te intereseaza ce mananci dupa antrenamente si la ce intervale, CrossFit sau antrenamentul de forta. Diferenta va fi in cantitatea de nutrienti individuali - dupa antrenamentul de forta, te poti astepta in mod natural la cereri mai mari atat de energie, cat si de nutritie decat dupa antrenamentul cardio.
 
Desigur, masa de dupa antrenament difera si in functie de obiectivul tau. Daca intentia ta este sa pierzi in greutate, o gustare uriasa dupa miscare probabil nu este cea mai buna idee. In caz de foame, mananca fructe dupa activitatea fizica pentru a reda energia (daca nu iti este foame dupa antrenament, poti sari peste fruct) si savureaza o masa echilibrata la 1-2 ore dupa antrenament.
Daca vrei sa castigi in masa musculara, poti lua o gustare mai mare dupa antrenament, pe langa fructe (desigur, acorda atentie calitatii - vei gasi mai jos sfaturi pentru gustari). La 1-2 ore dupa exercitii, urmeaza din nou mancarea de calitate si variata.

PROTEINE sunt necesare pentru regenerarea si formarea de noi mase musculare. Acestea includ carne (pui, curcan, carne slaba de vita), peste - de apa dulce sau fructe de mare, oua, tofu, soia, lapte si produse lactate.

GRASIMI: de preferat in principal de origine vegetala - ulei de masline, ulei de rapita. Acestea sunt, de asemenea, continute in alte alimente - in produse lactate sau carne (de exemplu, somon). Nu in ultimul rand, se gasesc si grasimi in fructele plantelor, cum ar fi nucile sau avocado. Aceste grasimi sunt benefice, nu trebuie sa le eviti, dimpotriva - ai nevoie de grasimi! De exemplu, corpul nu poate utiliza vitamine liposolubile (A, D, E, K) fara grasimi. Trebuie doar sa urmaresti cantitatea si sa o ajusti la compoziaia generala a planului de dieta.

CARBOHIDRATI sunt necesari pentru refacerea glicogenului muscular dupa antrenament (energie pentru antrenamentul urmator, dar si pentru drumul spre casa sau pregatirea cinei). Alege in principal carbohidratii sub forma de polizaharide (carbohidrati compusi). Acest grup include produse din cereale integrale, paine neagra, orez, bulgur, cuscus, quinoa, hrisca si cartofi.

Ce sa mananci dupa un antrenament seara pentru a nu-ti irosi eforturile sportive? Relaxeaza-te! Cu siguranta corpul nu are ceas si nu masoara cand si ce mananci. Nu iti va spune singur: "Da, ai mancat un mar la 18:01, nu ai reusit pana la sase fix, asa ca ai pus imediat grasime pe abdomen!" Dupa antrenament, este intotdeauna necesar sa urmaresti principiile de mai sus. Mancarea ta dupa antrenament trebuie sa fie echilibrata. In orice caz, nu limita carbohidratii sau grasimile de calitate, organismul le va folosi dimineata si seara.

Sfaturi pentru mesele de dupa antrenament

Micul dejun

• Ovaz cu lapte, proteina, banana
• Iaurt cu ovaz, nuci, fructe
• Paine din cereale integrale, branza de vaci cu arpagic, legume

Gustare

• Iaurt cu fructe
• Branza curd cu unt de arahide
• Banana cu unt de arahide 
• Shake proteic (cu lapte)

Pranz, cina

• Pui, ciuperci, orez
• Somon, piure de cartofi dulci, salata de legume
• Salata de legume cu bulgur, mozzarella, seminte de dovleac, dressing balsamic
• Paine cu cereale integrale, pasta de ton, legume
• Carne de vita slaba, fasole inabusita, cartofi
• Tofu cu legume la gratar, cuscus din cereale integrale
• Paine din cereale integrale, pasta de avocado, ou cu sare, rosii

Suplimente pentru dupa antrenament

Retine ca suplimentele au sens si isi indeplinesc functia numai daca ai o dieta bine reglata, sanatoasa si variata.

Proteina

Cel mai cunoscut si mai utilizat supliment de antrenament apartine unui grup de mai multe suplimente care au fost dovedite stiintific ca sunt eficiente, deci proteinele (nu numai) dupa antrenament pot fi importante. Cu toate acestea, este intotdeauna necesar sa se incorporeze proteinele in dieta zilnica si sa nu se bazeze doar pe praf de proteine. Ne putem rasfata cu proteine de calitate pe tot parcursul zilei = continute in alimente.
Daca proteina sub forma de pudra ti se potriveste, alege proteine din zer care contin BCAA. Proteina de cea mai inalta calitate cu cel mai mare continut de proteine este hidrolizat de zer (prescurtat WPH).

BCAA

Alte suplimente utilizate pe scara larga includ BCAA, care sunt aminoacizi cu lant ramificat - valina, leucina, izoleucina. Le poti folosi separat, dar si ca parte a proteinelor din zer. Daca bei proteine dupa antrenament, concentreaza-te asupra compozitiei sale. Daca BCAA fac parte din proteinele tale, nevoia ta pentru acesti aminoacizi este deja in aceasta doza. Ca urmare, nu trebuie sa cumperi BCAA separat. Organismul poate folosi doar o anumita doza de BCAA in cantitatea de care are nevoie. Scopul BCAA dupa antrenament consta in principal in protectia masei musculare pe care o construesti cu atata truda. Asigura-te ca ai suficiente proteine cu valoare completa in dieta ta, include proteine din zer, inclusiv BCAA dupa antrenament si vei primi cat de multa BCAA ai nevoie. Fii inteligent si economiseste bani pentru o delicatesa sanatoasa.

Creatina

Conform unui numar mare de studii stiintifice, creatina are un efect pozitiv asupra performantei sportive, creste volumul si forta musculara. Este unul dintre suplimentele sigure si probabil cele mai studiate. Un numar mare de studii stiintifice s-au ocupat de creatina. Pana in prezent, nu au fost raportate efecte secundare negative (cu exceptia utilizarii creatinei pe stomacul gol, unde au fost raportate ocazional probleme digestive).

In final, inca un punct: nu poti supra-antrena compozitia slaba a dietei tale. Antrenamentul nu ar trebui sa serveasca drept bilet pentru lumea dulciurilor, a mancarurilor prajite sau a altor delicatese calorice. Urmand regulile de baza ale unei diete adecvate, nu va trebui sa decizi ce sa mananci dupa exercitii si sa nu te ingrasi. Asta nu inseamna ca nu poti manca niste dulciuri sau altele, care nu sunt complet sanatoase. Poti, dar se aplica regula de aur „totul cu masura”. Depinde intotdeauna de compozitia si cantitatea de alimente legate de activitatea zilnica totala.

Referinte:

• CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2007, 4(1) [cit. 2021-01-04]. ISSN 1550-2783. Dostupné z: doi:10.1186/1550-2783-4-8
• CLARK, Nancy. Sportovní výživa. Praha: Grada, 2009. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-2783-7.
• ETHERIDGE, Timothy, Andrew PHILP a Peter W. WATT. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [online]. 2008, 33(3), 483-488 [cit. 2021-01-04]. ISSN 1715-5312. Dostupné z: doi:10.1139/H08-028
• PHILLIPS, Stuart M. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the Nutrition Society [online]. 2011, 70(1), 100-103 [cit. 2021-01-04]. ISSN 0029-6651. Dostupné z: doi:10.1017/S002966511000399X
• SAFDAR, Adeel, Nicholas J. YARDLEY, Rodney SNOW, Simon MELOV a Mark A. TARNOPOLSKY. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological Genomics [online]. 2008, 32(2), 219-228 [cit. 2021-01-04]. ISSN 1094-8341. Dostupné z: doi:10.1152/physiolgenomics.00157.2007
• SHAO, Andrew a John N. HATHCOCK. Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology [online]. 2006, 45(3), 242-251 [cit. 2021-01-04]. ISSN 02732300. Dostupné z: doi:10.1016/j.yrtph.2006.05.005
• TERJUNG, Ronald, ed. Comprehensive Physiology [online]. Hoboken, NJ, USA: John Wiley & Sons, 2011 [cit. 2021-01-04]. ISBN 9780470650714.