Ce sunt macros? Sau macronutrientii pe scurt + IIFYM

Imi numar caloriile.” O propozitie familiara oricarei persoane care practica vreun sport sau face parte dintr-o comunitatea de fitness. Isi numara caloriile, isi depaseste caloriile - dar ce inseamna asta? Care alimente au destule proteine? Care au destui carbohidrati? Si care au mai putine? Care sunt alimentele cu o cantitate redusa de grasime? Dar cu o cantitate mai mare? Voi incerca sa explic toate acestea, cat mai simplu - ca de la nespecialist la nespecialist.

Ukázka jídel vařených dle zásad IIFYM

Impartirea macronutrientilor (macro)

Macronutrientii (sau macro) pot fi impartiti in 3 categorii principale: proteine, carbohidrati si grasimi. Fiecare fel de mancare le contine. Unele au mai multe grasimi, alele au mai multe proteine, altele mai multi carbohidrati - iar aici este magia!

Corpul uman are nevoie de nutrienti pentru a functiona - pentru a se trezi dimineata, a merge la lucru sau la scoala si a lucra pur si simplu corespunzator. De aceea mancam. Mancam mancare pentru a ne ajuta corpurile sa functioneze. Iar atunci cand marim cantitatea de munca pe care corpul nostru trebuie sa o realizeze, trebuie sa mancam putin mai mult si vice versa. In termeni mai simpli, o fata care cantareste 40 kg si nu a facut niciodata sport, va avea nevoie de o cantitate diferita de mancare fata de o persoana care merge la sala de patru ori pe saptamana si ridica 300 de kilograme.

Sa facem un rezumat ideilor de mai sus:

Caloriile sunt nutrientii de baza care alcatuiesc mancarea (proteinele, grasimile, carbohidratii).

Toti trebuie sa mancam = consumam calorii pentru ca sa asiguram buna functionare a corpului.

Fiecare persoana consuma o cantitate diferita de calorii, bazate pe XY factori (descrisi in randurile de mai jos).

Phew! Acum ca am terminat, haide sa le conectam pe toate. Indirect la IIFYM.

Ce este IIFYM?

Acronimul este de la If It Fits Your Macros (Daca se potriveste caloriilor tale).

IIFYM este o cale de a alege nutritia bazata pe faptul ca la inceputul unei zile, corpul tau are un anumit “buget” - XY grame de carbohidrati, XY grame de proteine si XY grame de grasimi - pe care trebuie sa il consume (neaparat) in timpul zilei. Practic, aceasta abordare se aseamana cu cea a meniurilor de dieta (unde sunt calculate si caloriile), singura diferenta constand in faptul ca o dieta iti spune exact ce anume sa mananci, in timp ce cu IIFYM mananci ceea ce doresti (trebuie doar sa se potriveasca cu macro). Daca vrei sa mai pui in greutate, trebuie sa iti ajustezi caloriile la bugetul normal al unei zile. Daca vrei sa scazi in greutate, iti ajustezi caloriile sub acest nivel normal, astfel creezi un deficit. Iar daca nu doresti sa iti modifici greutatea, trebuie doar sa iti pastrezi acelasi nivel de calorii.

Cum aflu ce cantitate de calorii trebuie sa mananc?

Toate acestea sunt noi pentru tine si nu stii exact ce trebuie sa faci in continuare? Pentru inceput, incearca calculatorul IIFYM, care va seta totul confor greutatii, inaltimii, varstei, sexului tau, cat si a intensitatii exercitiilor, etc. Completeaza formularul (cu adevarul si nimic altceva - faci asta pentru tine), apasa click pe butonul magic si calculatia este facuta (un desfasurator de calorii iti va fi trimis pe e-mail). Indata ce il ai, trebuie doar sa il pastrezi si sa te tii de el - NU te uita la calorii, ci uita-te la nutrientii diferiti. Daca nutrientii se potrivesc, atunci si caloriile se vor potrivi, nu e nevoie sa iti bati capul cu ele (cel putin nu la inceput).

IIFYM kalkulačka na výpočet maker

Exemplul meu (73 kg, 175 cm, antrenament intens de 5 ori pe saptamana, job sedentar, crestere) - Grame Proteine: 137 gr, Grame Grasimi: 64 gr, Grame Carbohidrati: 410 gr.

si unii sunt surprinsi ca mananc mult!

Ce urmeaza acum? Cum sa iti masori macro?

Suna prea complicat? Nu stii cum sa iti masori acesti macro? Sau nu esti inca sigur ce tip de alimente contin anumiti macro? Este timpul pentru My Fitness Pal! O aplicatie extraordinara - arhicunoscuta - pentru masurarea acestor macro. O poti gasi atat in varianta web, cat si ca aplicatie pe mobil (pe care personal o recomand). Indata ce te inregistrezi, nu mai trebuie sa astepti dupa altceva! Doar incepe sa mentionezi acolo tot ceea ce mananci!

My fitness pal ukázka

La inceput ti se va parea ca dureaza destul de mult timp, ca trebuie sa masori totul, ca ai o lipsa de proteine pe care nu stii de unde sa o iei, etc. - am trecut si eu prin asta! Dar indata ce te obisnuiesti cu tabelele, nu mai e cale de intoarcere. Dupa un timp ochii tai vor fi antrenati in a estima greutatea - chiar si la restaurante (doar asigura-te ca adaugi un pic mai multe grasimi la numaratoare, deoarece multe localuri sunt destul de generoase cu uleiul). O alta varianta ar fi sa adaugi alimentele in tabele seara (asta fac eu), pentru ca vei putea sa estimezi mai bine totul pe parcursul intregii zile. Sau, daca nu, programeaza-ti cu o zi inainte, ca sa stii exact ce trebuie sa mananci (cum procedeaza mai multi prieteni de-ai mei) si vei ajunge sa mananci intuitiv ceea ce trebuie, ceea ce e chiar realizabil.

My fitness pal – aplikace pro IIFYM stravování

Tom din Czech Fitness Couple a scris un manual grozav despre cum sa folosesti My Fitness Pal in acest articol, asa ca poti arunca si tu o privire!

Este seara si nu stau foarte bine cu proteinele. Ce ar trebui sa fac?

AIci poti vedea cateva sfaturi despre alimentele cu un procentaj mare de proteine si unul mic de grasimi:

 – branza mucegaita "Syrečky" (Fie o iubesti, fie o urasti, dar cand vine vorba de proteine, este grozava!)
 – branza de vaci (eu cumpar varianta degresata - tu alegi varianta dorita.)
 – iaurt grecesc (Ai grija din nou la grasimi! Unele iaurturi grecesti pot avea pana la 19g de grasimi. Asigura-te ca vei cumpara varianta low-fat. O data am cumparat-o pe cea gresita si a trebuit sa o arunc. Nu imi voi sacrifica acesti macros pentru asta!)
 – proteine (De obicei le dizolv in apa, folosesc MyProtein - nu este prea dulce, iar raportul calitate-pret este aproape de neegalat - recomand brownie-urile de ciocolata, vanilia sau ciocolata cu cocos.)
 – branza cottage (Ai grija la grasimi - de obicei cumpar versiunea mai light.)
– carne (pui, vita sau porc - daca nu este vorba despre burta de port, atunci care ar fi problema? Mie imi place si acea burta de porc, insa cantitatea de grasimi este mult prea mare.)

Este seara si nu stau foarte bine cu carbohidratii. Ce ar trebui sa fac?

nu a spus nimeni asa ceva vreodata! :)) Dar, ca sa fim siguri, carbohidratii sunt regii alimentatiei - dulciurile contin destul de multi carbohidrati si de aceea dispar atat de repede! Asa ca daca iti mai raman cativa la finalul zilei, e cel mai bun lucru care se poate intampla, doar asigura-te ca ai ceva super delicios!

some of my best friends are carbs

Gummy bears!
– Clatite
– Cartofi, orez sau fulgi de ovaz (Plictisitor? Poti incerca o salata de cartofi sau cartofi natur, orez dulce sau terci de ovaz.)
– Inghetata (Si ea are de-obicei grasimi, dar ce spui despre frozen yoghurt?)
– Legume (fasole, naut, linte… ai prinzi ideea. Sunt destul de bogate in proteine).

Nu ma alimentez cu destule grasimi… Ce ar trebui sa fac?

Daca asta se aplica la oricine, vino sa ma vezi si te voi invata. Dar pana atunci, aici sunt cateva dintre cele mai bune alimente pe care le poti incerca.

avocado love

A - V - O - C - A - D - O !!!
Unt de arahide
– Si pentru numele lui Dumnezeu, orice suna nesanatos: pate, sosuri, burgeri, cartofi prajiti si sos tartar. Nu spun ca ar trebui sa mananci asta mereu, dar daca ramai in normele zilnice ale grasimilor, nu se va intampla nimic daca vei manca ceva care iti place cu-adevarat - in cazul meu, vorbeste dragostea mea pentru McDonald si sos tartar! #dontjudgeme #sorrynotsorry

Cum iti dai seama ca totul este corect?

Daca folosesti calculatorul IIFYM pentru macro, este important sa-ti amintesti ca rezultatele sunt complet bazate pe algoritmi si este posibil ca fizicul tau sa nu functioneze deloc asa. Iti recomand sa iti faci o poza inainte sa incepi dieta IIFYM (nu sa iti urmaresti mereu greutatea, asta doar te va stresa) si incearca sa rezisti cateva saptamani. Odata ce corpul tau va incepe sa primeasca mancarea potrivita (pregateste-te sa mananci mai multa mancare decat esti obisnuit), va fi posibil sa pui mai multa apa pe parcurs. Nu lasa asta sa te descurajeze, greutatea aceasta va disparea treptat, de aceea recomand sa incerci dieta timp de cateva saptamani pentru a vedea rezultatele reale.

Dupa ceva timp, fa o poza de referinta, iar daca ai atins ceea ce ti-ai dorit - grozav!

Continua! Daca nu, incearca sa reduci carbohidratii la 20-25 grame pe zi si vezi ce se intampla. Corpul fiecarei persoane lucreaza diferit, sa tii minte asta. Trebuie sa gasesti ceea ce e mai bine pentru tine. Eventual, poti apela oricand la un rege sau regina IIFYM.

Sper ca acest articol te-a ajutat sa intelegi macros ceva mai bine si ti-a explicat ce e cu toata obsesia asta IIFYM. :)

Si inca o idee de final - acest articol cu siguranta nu este un ghid potrivit pentru toata lumea. Nu este “calea si adevarul”, iar eu nu sunt un antrenor IIFYM. Este doar experienta personala pe taramul misterios macros si IIFYM, care a starnit interesul catorva oameni de pe IG (pe langa faptul ca, aparent, mananc foarte mult :)), asa ca asta e. Imi place mult aceasta abordare. Nu sunt o sfanta si iubesc gogosile ocazionale, cartofii prajiti si burgerii, asa ca nu sunt un exemplu clasic al unui gimnast IIFYM, dar sunt dovada faptului ca se poate.

Daca ai mai multe intrebari referitoare la acest subiect, nu ezita sa le scrii intr-un comentariu, iar eu voi incerca sa ajut daca pot!

Asa ca, distreaza-te si bucura-te de mancare!

Kristyna


NUTRITIE