Cele mai bune exercitii pentru un abdomen plat

Visezi si tu la un sixpack? Nu e imposibil, insa trebuie sa stii ca vei avea mult de lucru. Ce trebuie sa faci?

Cum sa iti modelezi abdomenul

Abdomenul poate fi antrenat, intarit si tonifiat. Din pacate, din punct de vedere fiziologic nu putem pierde in greutate doar intr-un singur loc din corp. Totusi, predispozitia noastra genetica de a ne ingrasa doar in anumite zone sau de a arde grasimea (in muschi) tot in anumite zone, poate fi o exceptie.

Pentru unii dintre noi tonifierea abdomenului poate fi foarte usoara, grasimea fiind in partea de sus si jos a corpului, dar nu in mijloc. Insa pentru altii e complet diferit. De aceea este mai bine sa nu te compari cu nimeni.

Nu trebuie sa te simti fara speranta. Inca mai e lumina la capatul tunelului. Si o gasesti in… bucatarie. Iar pierderea in greutate se bazeaza pe o dieta sofisticata, arderere mai mare decat consum si, desigur, activitate fizica.

Pentru a stii cate calorii poti consuma, poti incerca sa le calculezi. Afla cum poti face asta in articolul nostru despre calcularea macronutrientilor.

Totusi, nici excercitiile pentru abdomene nu trebuie sa fie neglijate. Abdomenul este o parte importanta de care depinde postura. Un abdomen plat ne poate ajuta in durerile de spate si poate simplifica anumite exercitii in timpul antrenamentului.

Cele mai eficiente exercitii pentru un abdomen tonifiat

Impreuna cu @zlatahrudkova ti-am pregatit un antrenament pentru abdomen, special pentru fiecare parte a muschilor abdominali, cei oblici, inferiori si superiori.

Am pregatit 10 exercitii pe care le poti face impreuna sau separat, in functie de cum te simti in acel moment.

Exercitii pentru incepatori/intermediari

Antrenament:

3-4 serii de 15-20 repetari. Poti schimba numerele in functie de preferinte si abilitati.

Exercitiul 1

Cvik 1Cvik 1

Important: Tine-ti spatele drept si nu te ghemui. Roteste-ti capul odata cu mainile.

Sfat: Daca acest exercitiu este prea greu pentru tine, poti lasa picioarele pe sol.

Exercitiul 2

Cvik 2Cvik 2

Important: Atunci cand corpul este lipit de saltea, este importat sa impingi bazinul cat poti de sus, pastrand spatele drept. Suprafata pe care se afla salteaua trebuie sa fie si ea dreapta.

Exercitiul 3

Cvik 3Cvik 3

Important: Ridica doar umerii, nu tot spatele si mentine-ti mereu picioarele pe sol.

Sfat: Daca doresti sa fie putin mai usor, incearca sa iti tii picioarele unul langa altul, cu talpa lipita de sol si nu neaparat indoiti.

Exercitiul 4

Cvik 4Cvik 4

Important: Cand te asezi in pozitie de plank, pastreaza-ti acelasi nivel si nu te lasa mai jos sau nu ridica bazinul mai sus.

Exercitiul 5

Cvik 5Cvik 5

Important: Pastreaza-ti tot spatele lipit de sol. Nu-ti indoi partea de jos a spatelui.

Sfat: Poti simplifica exercitiul stand lipit de saltea cu partea superioara a corpului (chiar si cu capul) si lucrand doar picioarele.

Exercitiul 6

Cvik 6Cvik 6

Sfat: Daca doresti ceva mai usor, iti poti tine picioarele lipite, indoaie putin genunchii si incearca sa iti atingi gleznele cu mainile.

Exercitii pentru avansati

Exercitiul 7

Cvik 7Cvik 7

Important: Mentine partea de jos a spatelui lipita de sol.

Sfat: Pentru a-ti fi mai usor, fa-o fara banda de cauciuc.

Exercitiul 8

Cvik 8Cvik 8

Important: Tot corpul la acelasi nivel, nu indoi nimic.

Sfat: Acest exercitiu poate fi facut in mai multe feluri, cum se observa si in video.

Exercitiul 9

Cvik 9Cvik 9

Important: Spatele mereu drept

Exercitiul 10

Cvik 10Cvik 10

Sfaturi

  • Este important sa antrenezi toate partile muschilor abdominali. Evita sa faci prea multe exercitii pentru o singura parte.

  • Nu te opri, ci creste - schimba exercitiile si nu te teme sa incluzi si ceva mai dificil si provocator. Rezultatele nu vor intarzia sa apara.

  • Corpul mult visat nu vine doar din exercitii, ci in mare parte din alimentatie. Incearca sa eviti mancarea grasa, deserturile indulcite, painea alba si sa mananci cat mai putina mancare procesata (sau deloc). In general, alimentele integrale sunt cele mai importante ingrediente de care corpul nostru are nevoie.

  • Daca iti doresti sa ramai mereu in forma, evita dietele stricte si rapide, care nu pot fi mentinute mai mult de o saptamana. Incearca o dieta echilibrata. Nu este vorba doar despre proteine si carbohidrati. Corpul nu va functiona corect fara portia sa de vitamine si minerale, pe care le gasesti in primul rand in legume si fructe.

  • O alta cauza majora in pierderea in greutate este stresul. Incearca sa te relaxezi mai mult si sa nu fii mereu concentrat doar pe a pune cat mai multa masa musculara. Drumul acesta e lung si nu se intampla nimic daca uneori te mai abati de la el. Important este sa te intorci mereu.

  • Da-i abdomenului tau o pauza. La fel ca orice alta parte a corpului, muschii abdominali trebuie sa se regenereze si sa repare tesutul. Nu-ti antrena abdomenul mai mult de 3 ori pe saptamana, altfel nu vei putea nici sa mai razi normal din cauza durerii.