Cele mai bune exercitii pentru un posterior tonifiat

Cele mai bune exercitii pentru un posterior tonifiat

21. 1. 2020 5 min. de lectura

Un posterior la care ai visat de mult dupa doar o luna de exercitii? Da, e posibil!

Desigur, nu vei avea fesierii mult visati fara munca. Dar vestea buna este ca trebuie doar sa muncesti din greu timp de cateva saptamani si apoi iti vei putea afisa cu mandrie posteriorul sculptat in niste blugi stramti.

Secrete pentru un posterior de vis

Unii au un posterior frumos de la mama natura, dar majoritatea dintre noi nu suntem atat de norocosi. Poate genetica nu a fost generoasa cu noi. Vrei sa nu-ti mai fie rusine de aspectul tau in colanti? Esti ingrijorata ca te vor vedea oamenii in costum de baie sau lenjerie din spate? Antreneaza-te cu noi si afla secretele noastre. Te vom ajuta sa dobandesti posteriorul mult visat.

TOP exercitii pentru modelarea posteriorului

Exercitiile noastre sunt simple si pot fi ajustate pentru a se potrivi atat pentru incepatori, cat si pentru avansati.

Cum sa faci exercitii fizice pentru ca acestea sa functioneze?

Include exercitiile pentru fesieri in rutina ta de cel putin 2-3 ori pe saptamana.
Inainte de exercitii, incalzeste-te cu cardio timp de aproximativ 5-10 minute.
Pentru toate exercitiile, incearca sa te concentrezi pe fesieri, sa simti ca muschii sunt incordati.

Vei avea nevoie de: 

Banca, minge de gimnastica, greutati externe (kettlebell / haltera cu un maner/ bara / saculet cu nisip)

Genuflexiune sustinuta

Genuflexiune sustinuta

Tine usor TRX-ul (sau scaunul, daca nu ai altceva la indemana). Stai pe toata talpa piciorului, intoarce usor varful piciorului spre exterior. Cand te deplasezi in jos, impinge posteriorul cat mai departe posibil. Stai suficient de jos incat coapsele tale sa fie la acelasi nivel cu pamantul. Strange fesierii atunci cand te ridici.

Tractiune de sold

Hip thrust

Intinde-ti umerii pe banca, tine bara pe solduri. Lasa posteriorul jos, tine-ti spatele drept, lipit de banca. In timp ce expiri, strange posteriorul si repune-l repede in pozitia initiala. Sfat: Daca nu ai barbell sau daca exercitiul este prea dificil, poti face exercitii fizice fara el sau poti pune o banda elastica in jurul genunchilor.

Fandari cu minge gimnastica

Zanožení – výpad s gymnastickým míčem

Apleaca-te pe minge cu interiorul piciorului, intinde piciorul si fa fandarea cu piciorul complet intins. Apoi trage piciorul inapoi, pastrand genunchiul sub tine.

Picioarele inapoi cu minge gimnastica

Zanožování s gymnastickým míčem

Pune mingea intre picioare si incearca sa presezi mingea cu picioarele tot timpul. Tine picioarele in unghi de 90 de grade, apoi intinde picioarele, strange posteriorul si revin-o la pozitia initiala.

Genuflexiune Kettlebell 

Dřepy s kettlebellem

Stai pe toata talpa piciorului, intoarce usor varful piciorului. Cand te lasi in jos, impinge posteriorul cat mai in spate posibil. Lasa-te suficient de jos, incat coapsele sa fie cat mai aproape de sol. Strange fesierii in timp ce revi la forma initiala. Incearca sa nu te apleci in fata. Sfat: Poti utiliza, de asemenea, o placa sau o gantera ca si greutati.

Deadlift

Deadlift od kolen

Aceasta este faza superioara a exercitiului de deadlift - de la genunchi la talie si de la talie la genunchi. Trage bara de-a lungul coapselor. Tine spatele drept, nu inclina capul si fii atenta sa nu faci extensie.

Fandari incrucisate cu saculeti de nisip

Výpady křížem se sandbagem

Fandari incrucisate. Piciorul din fata ramane pe sol cu toata suprafata sa. Incearca sa te apleci cat mai putin. Tine greutatea pe spate sau in fata pieptului. Nu atinge solul cu genunchii.

Deadlift intr-un picior > fandare

Deadlift na jedné noze > výpad

Deadlift pe un picior, cu spatele drept. Apoi, pune-ti piciorul ridicat pe sol si fa o fandare. Tine greutatea in maini. Sfat: iti pierzi echilibrul? Incearca un exercitiu fara greutate sau foloseste suportul de bare.

… Iti garantam ca dupa aceste exercitii vei simti (si vei vedea) cum posteriorul tau prinde contur.

Sfaturi bonus

Fa exercitii fizice in mod regulat si ai rabdare. Roma nu s-a construit intr-o zi si chiar si posteriorul tau are nevoie de ceva timp pentru a-si schimba forma. Nu renunta la exercitii si iti promitem ca vei fi foarte multumita de rezultate la final.

Nu uita sa consumi destule lichide. Daca bei suficienta apa (cel putin 2,5 litri pe zi), vei sustine arderea grasimilor, formarea muschilor si, in plus, celulita sau balonarea vor incepe sa dispara.

Nu ai doar posterior! Nu renunta la restul corpului din cauza posteriorului tau. In planul tau de antrenament include exercitii pentru toate tipurile de muschi. Inspira-te din exercitiile noastre si nu renunta la visul unui abdomen plat. 

Ocazional include cardio in antrenamentele tale. Daca vrei sa scazi in greutate, nu uiti de antrenamentele cardio, cum ar fi alergarea, mersul rapid, mersul pe bicicleta sau saritul coardei.

Nu doar abdomenul, ci si posteriorul mult visat sunt create mult si in bucatarie. Sprijina-ti antrenamentele grele de la sala cu o dieta sanatoasa.


EXERCITIU