Cum sa iti cresti imunitatea

Cum sa iti cresti imunitatea

19. 2. 2021 11 min. de lectura

Suferi des de raceala, gripa sau iti curge nasul? Nu iti dai seama cum iti poti ajuta corpul sa lupte impotriva influentelor externe? Va aducem sportivi care sunt dovada imbunatatirii imunitatii.

10 Tipsuri pentru intarirea imunitatii

  • Intestin sanatos

Cu putina exagerare: "Intestin sanatos, corp sanatos". Intestinul detine, pe buna dreptate, titlul de cel mai mare organ imunologic din corpul uman. Compozitia dietei afecteaza starea sistemului imunitar din intestin. Acesta afecteaza apararea generala a corpului. Daca ai o digestie buna, imunitatea ta va fi de asemenea mai ridicata.

Poti sustine bacteriile sanatoase din intestin prin furnizarea de "bergere bune", fie din dieta (produse din lapte acru) fie cu suplimente alimentare (probiotice).

  • Dieta variata si echilibrata

Ai auzit de un milion de ori ca o dieta regulata si variata este cheia sanatatii. Dar ce inseamna regulat? In mod ideal mancati de 4-5 ori pe zi. 3 mese principale, inseamna 1-2 gustari. Daca preferi sa mananci de mai putine ori si portii mai mari in timpul zilei, bine, dar incearca sa oferi corpului tau un sistem si sa mananci in acelasi timp in fiecare zi. Alege mancare de inalta calitate, de preferat fresh. Limiteaza produsele procesate industrial. A crescut / trait fericit in aer liber inainte sa ajunga pe farfuria ta, singurele modificari sunt cele suferite in bucataria ta? Ideal. A fost procesat in fabrica inainte de cumparare si compozitia este mai lunga decat lista ta de cumparaturi? Evita asta. Pe langa proteinele de calitate, asigura-te ca obti o cantitate suficienta de carbohidrati si grasimi. Carbohidratii sunt in principal sub forma de polizaharide (zaharuri compuse) cu accent pe aportul de fibre. Prefera grasimile vegetale in detrimentul celor animale. Daca nu suferi de alergii sau intolerante, include in mod regulat produse lactate si consumati zilnic legume si fructe. Citeste cu atentie etichetele - in majoritatatea cazurilor, "cu cat compozitia este mai mica cu atat mai bine".

  • Proteine suficiente in dieta

Dintre cei trei nutrienti principali (proteine, grasimi, carbohidrati), proteinele au efect cel mai semnificativ. Proteinele sunt elemente de baza si componentele functionale ale corpului uman. Cand lipsesc, corpul nu poate functiona corect. Este necesar sa acordam atentie sporita aportului de proteine de calitate. Le poti gasi de exemplu, in carne, produse lactate sau oua.

  • Greutate rezonabila

Greutatea potrivita merge mana in mana cu o dieta sanatoasa. In caz de malnutritie, cu siguranta nu va fi suficient aportul de proteine - deci daca slabesti, trebuie facut cu sensibilitate si de preferat sub supravegherea unui nutritionist profesional. De asemenea, daca mananci excesiv dulciuri si alte delicatese si ai cateva kilograme in plus, corpul tau poate suferi in mod normal paradoxal: ii lipsesc nutrientii de calitate. Daca corpul tau sufera (fie ca provine din proteine, surse de energie de calitate sau vitamine si minerale), nu se va putea apara cu succes impotriva capcanelor virusilor si bacteriilor.

  • Vitamine si minerale

O dieta variata asigura un aport regulat de vitamine si minerale. Sustinerea imunitatii in cazul lipsei de vitamine si minerale necesare se rezolva cu ajutorul suplimentelor alimentare. Vitaminele necesare pentru imunitate sunt in special vitaminele D si C.

Vitamina D se poate obtine de la soare si alimentatie. Vara, o anumita cantitate de vitamina D poate fi obtinuta direct din razele soarelui. Nevoia de a face plaja fara protectie solara cu un factor de 8 sau mai mult, reduce semnificativ aceasta posbilitate (riscul de cancer!). Iarna exista un risc si mai mare de vitamina D. Pe farfurie puteti obtine vitamina D din peste (somon, macrou), carne sau produse lactate fortificate. De asemenea puteti completa vitamina D cu tablete. Cea mai potrivita este vitamina D3 iar doza recomandata pentru o femeie de 75 kg este 25 per zi, zilnic.

Deficitul de vitamina C poate slabi sistemul imunitar. Organismul in sine are nevoie, de asemenea, de o cantitate mai mare de vitamina C in cazul unei boli infectioase. Se foloseste in domeniul prevenirii si terapiei. Sursa principala sunt legumele si fructele, dar trebuie sa acorzi atentie prelucrarii materiilor prime. Ce probabil nu stiai? Vitamina C este distrusa de exemplu, in cotact cu metalul (taierea cu cutitul).

Vitamina E cu proprietati antioxidante se gaseste in uleiurile vegetale, cereale si lapte. De obicei este suficient ce ne luam din mancare.

Dintre minerale, zincul si seleniul sunt importante pentru imunitate. Alimentele bogate in zinc includ carnea (in special carnea de vita), cerealele integrale, leguminoasele. Seleniul se gaseste in nuci (cea mai mare cantitate poate fi gasita in nuci braziliene), de asemenea, in carne.

  • Activitate fizica

Faci exercitii regulat? Perfect, activitatea fizica imbunatateste conditia fizica si astfel rezistena la boli. Nu trebuie sa tragi tare la sala sau sa alergi 10 km in fiecare zi. Fa miscare de 3 ori pe saptamana acasa si distractiv. Te-ai saturat de miscare? Chiar si mersul obisnuit poate face minuni! Coboara cu o statie mai devreme, nu folosi liftul (cu exceptia cazului in care ai mainile plini de cumparaturi), fa cainele fericit cu o plimbare mai lunga. Sau poti merge cu bicicleta in fiecare weekend, poti face excursii in natura si poti petrece ziua la aer curat cat mai mult posibil. Pur si simplu fa miscare in asa fel incat sa iti faca placere, si poti sa fi sigur ca faci ceva pentru fizicul, psihicul si imunitatea ta.

  • Odihneste-te si dormi

Ar trebui sa ne antrenam, dar nu uita sa compensezi printr-o odihna buna. Ne relaxam fiecare intr-un mod diferit - citit, ascultand muzica, baie cu spuma, plimbare ... Nu conteaza ce facem, este foarte important sa stim sa facem o pauza si sa mentinem o stare de relaxare. La fel, nu trisa cu somnul. Un somn de calitate neintrerupt, va creste semnificativ calitatea vietii tale. Stii cu certitudine: daca nu dormi, esti lipsit de energie, concentrare si te simti cumva mai predispus si iritat.

  • Sauna si regenerare

Te indrepti spre sauna in primele zile de toamna? Esti pe drumul cel bun pentru a creste imunitatea. Sauna serveste ca si prevenire impotriva infectiilor (raceala gripa). Este important sa mergi regulat la sauna, ideal o data pe saptamana. Exista o multime de evenimente importante in corp in timpul saunei. Printre altele, imbunatatirea respiratiei, indepartarea mai rapida a mucusului si cresterea productie de imunoglobina A pe mucoasa. Immunoglobina A este o substanta defensiva, al carei nivel crescut persista pana la 7 zile dupa o vizita la sauna.

Regenerarea este in crestere in ultima perioada. La fel ca la sauna este nevoie de regularitate. Regenerarea este un fel de stimul pentru organism - dupa contactul apa cu gheata se activeaza mecanismul de protectie. Acorda atentie obisnuirii treptate cu frigul, incepe prin a purta un strat mai subtire de imbracaminte, aerisire mai frecventa, progreseaza de la apa calduta la apa cu gheata, de la un dus scurt la o baie lunga.

  • Temperatura corecta a camerei

Iarna, temperatura camerei ar trebui sa fie in jur de 20 ° C. In dormitor cu cateva grade mai putin. Nu este bine sa reincalziti interiorul. Intrarea intr-o camera supraincalzita pe vreme foarte rece poate provoca un soc termic asupra corpului.

  • Limiteaza alcoolu si fumatul

Daca iti place ca in timpul zilei sa iti aprinzi o tigara sau seara sa bei un pahar de vin, este greu de citit, dar realitatea este ca: consumul excesiv de alcool si fumatul afecteaza intr-un mod negativ imunitatea corpului. Alcoolul afecteaza absorbtia altor substante nutritive si minerale. Nivelurile scazute de vitamine A, D, E, B6, B 12, acid folic, magneziu, seleniu, zinc si cupru pot fi gasite la alcoolici cronici. Datorita fumatului exista o protectie redusa impotriva infectiilor, in special pe membranele mucoase ale cailor respiratorii superioare si inferioare. Efectul a fost observat atat la fumatori activi cat si la cei pasivi.

  • Sfaturile bunicii pentru intarirea imunitatii

Bunicile noastre stiau cum sa previna bolile. Asistenta medicala nu a fost la fel de accesibila ca in zilele noastre, si imunitatea potrivita a reusit sa prelungeasca viata oamenilor. Sunt recomandate ingrediente disponibile (locale) cum ar fi miere, ceapa, usturoi, hrean sau macesele. Acestea contin o cantitate mare de vitamine, pe langa vitamina C si A, B, E, precum si minerale (ex. zinc, magneziu, ..) si multe alte componente benefice. Vrei sa mergi pe calea naturala a imunitatii? Imbogateste-ti dieta cu alimentele enumerate mai jos.

  • Usturoiul si ceapa contin chiar substanta alicina, care actioneaza ca un antibiotic.  Consumul lor are efect de prevenire dar este benefic si la inceputul bolii . Cum sa le incluzi in alimentatie? Cel mai usor este sa incepi sa mananci mancaruri care le contin. Cei care sunt mai idrazneti pot incerca sa le puna si in ceai. 
  • Beneficiile mierii erau deja cunoscute in Egiptul Antic.  Printre altele l-au folosit in medicamente.  Stramosii nostri au folosit mierea ca si indulcitor.  Daca poti, schimba zaharul cu mierea.  Atentie: Daca puneti miere in ceai fierbinte, vitaminele vor ”fierbe”, deci depinde de tine cand o vei consuma.
  • Hreanul a fost medicametnul din fiecare casa pentru foarte mult timp. Are efect preventiv, a fost folosit in tratamentul racelilor, in special in inseminare.  Se servesta ras cu miere.  Recomandam raspandirea hreanului.
  • Macesul ascunde o cantitate de mare de vitamina C - 747 mg/100 g (pentru comparatie, portocala - 51 mg/100 g).  Macesul se foloseste cel mai des in prepararea ceaiului.  
  • Sau nu vorbim de cele doua superalimente care apar adesea pe masa bunicilor noastre. Este vorba despre varza murata si bulion de carne. Varza murata contribuie semnificativ la apararea corpului in doua moduri: pe langa continutul de vitamine (acest aliment miraculos are o gramada), asigura si functionarea corecta a intestinelor. Este unul din cele mai vechi alimente durabile din lume. Sebastian Kneipp, un vindecator german, stia deja de calitatile sale. Bulionul de carne este usor de digerat, dar in acelasi timp este satios. O serie de substante benefice sunt fierte in supa - atat carne si oase cat si legume. Va avea efect preventiv, curativ si in acelasti timp are un gust superb.

Cum sa iti intaresti imunitatea intr-un mod natural

Nu terminam aici cu tipsurile pentru intarirea imunitatii! Alte ajutoare sunt: catina, agris, ciuperci de stridii sau echinacea. Exista multe produse din ele - ceaiuri, uleiuri, tincturi, extracte, siropuri, tablete.

  • Catina cu goji exceleaza in cantitati mari de vitamina C.
  • Si tu asociezi raceala cu ceaiul de ghimbir proaspat pregatit de bunica?  Ghimbirul contine antioxidanti, are efecte cu spectru larg si utilizarea sa nu consta doar in prevenire, dar si la inceputul infectiei. 
  • Ciuperca stridie este importanta datorita asa numitilor beta-glucani. Sprijina imunitatea prin stimularea globulelor albe din sange. S-a demonstrat ca utilizarea regulata pe termen lung a beta-glucanilor are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Doza recomandata: 250 - 500 mg/ zi.
  • Echinacea (florea conului purpurie) este una dintre plantele cu flori neexigente.  Desi are un efect semnificativ asupra imunitatii, nu este recomandat sa iei mai mult de doua saptamani si trebuie evitat la femeile insarcinate - deci intodeauna consulta un specialist.

Cum sa cresti rapid imunitatea

Nu poti sa construiesti peste noapte o imunitate care functioneaza bine. Nu conteaza in cel fel te aperi impotriva infectiilor: cel mai important lucru este perseverenta si regularitatea.

Dar poti incepe acum: alege unul ddintre sfaturile de mai sus si un aliment natural si include-l in alimentatia ta zilnica. Recompensa va fi un corp sanatos plin de energie, capabil sa reziste influentelor externe.

Surse: 

  • ALROUJI, Mohammed, Ali MANOUCHEHRINIA, Bruno GRAN a Cris S. CONSTANTINESCU. Effects of cigarette smoke on immunity, neuroinflammation and multiple sclerosis. Journal of Neuroimmunology [online]. 2019, 329, 24-34 [cit. 2021-02-18]. ISSN 01655728. Dostupné z: doi:10.1016/j.jneuroim.2018.10.004
  • CARR, Anitra a Silvia MAGGINI. Vitamin C and Immune Function. Nutrients [online]. 2017, 9(11) [cit. 2021-02-18]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu9111211
  • KIM, Yejin, Hyemin KIM, Seyeon BAE, et al. Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection. Immune Network [online]. 2013, 13(2) [cit. 2021-02-18]. ISSN 1598-2629. Dostupné z: doi:10.4110/in.2013.13.2.70
  • LAUKKANEN, Jari A., Tanjaniina LAUKKANEN a Setor K. KUNUTSOR. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings [online]. 2018, 93(8), 1111-1121 [cit. 2021-02-18]. ISSN 00256196. Dostupné z: doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
  • Mohammed BM, Fisher BJ, Kraskauskas D, et al. Vitamin C promotes wound healing through novel pleiotropic mechanisms. Int Wound J2016;13:572–584.
  • PRIETL, Barbara, Gerlies TREIBER, Thomas PIEBER a Karin AMREIN. Vitamin D and Immune Function. Nutrients [online]. 2013, 5(7), 2502-2521 [cit. 2021-02-18]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu5072502
  • Purchiaroni F, Tortora A, Gabrielli M, Bertucci F, Gigante G, Ianiro G, Ojetti V, Scarpellini E, Gasbarrini A. The role of intestinal microbiota and the immune system. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17(3):323-33. PMID: 23426535
  • Szabo G, Saha B. Alcohol's Effect on Host Defense. Alcohol Res. 2015;37(2):159-70. PMID: 26695755; PMCID: PMC4590613.
  • TANAKA, Aiko, Mie NISHIMURA, Yuji SATO, Hiroki SATO a Jun NISHIHIRA. Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study. Journal of Traditional and Complementary Medicine [online]. 2016, 6(4), 424-430 [cit. 2021-02-18]. ISSN 22254110. Dostupné z: doi:10.1016/j.jtcme.2015.11.004
  • Wilkins T, Sequoia J. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017 Aug 1;96(3):170-178. PMID: 28762696.

NUTRITIE STIL DE VIATA