Cum sa iti masori macronutrientii, cum sa ii setezi si cum sa scazi sau sa pui in greutate cu ajutorul lor

In introducerea IIFYM, am explicat cateva reguli de baza: in principal ce inseamna acest acronim si ce sunt macronutrientii. Daca nu ai citit articolul, iti recomand sa il citesti inainte de a incepe cu acesta. In articolul de astazi voi incerca sa explic cum sa iti setezi macronutrientii (sau cum sa afli care este capacitatea ta calorica zilnica si sa o imparti in carbohidrati, proteine si grasimi) si cum sa ii masori apoi. Iti voi oferi cateva sfaturi si voi incerca sa ofer raspunsuri cat mai simple la cele mai frecvente intrebari pe care le-am primit de la voi pe Instagram.

Ideea principala pe care trebuie sa o constientizam este ca intregul nostru corp lucreaza pe baza aportului de calorii consumat si ars. Si cand vorbesc despre arderea de calorii nu ma refer doar la cea din timpul antrenamentului. Ma gandesc si la momentul in care corpul tau se da jos din pat dimineata - corpul are nevoie de calorii chiar si atunci. De fapt, corpul tau are nevoie de calorii pentru orice face. Iti place sa respiri? Si asta consuma calorii. Caloriile nu sunt rele, sunt chiar prietenele tale - fie ca vrei sa scapi sau sa cresti in greutate, iti sunt mereu prietene!

Deci oricine are un anumit credit de calorii. Este un numar cu care te trezesti dimineata. Un numar pe care trebuie sa il consumi intr-o zi pentru a functiona si pentru a asigura activitatea corecta a corpului. De asemenea te fereste sa ajungi subnutrit sau, in cealalta parte, sa mananci ca un nebun. Deci care este ideea? Ideea este ca daca iti doresti sa scazi in greutate, trebuie sa iti reduci acest credit caloric = sa creezi un deficit. Daca esti multumit cu corpul tau, iti poti seta consumul la 0 = adica vei manca exact cantitatea de care corpul tau are nevoie. Iar daca vrei sa cresti in greutate, iti vei mari consumul caloric = vei manca mai mult decat are nevoie corpul tau.

Acum stii ca totul sta in consumul de calorii si arderea acestora. Restul depinde de tipul de job pe care il ai, cat de mult exersezi si cum iti este metabolismul, asta-i clar. Deci NU e nici o bagheta magica sau dieta fara zahar. CONSUMUL DE CALORII VS ARDEREA CALORIILOR, asta-i tot. Nu ai mai mancat paine si ai slabit? Ce surpriza, asta inseamna ca ai redus consumul de carbohidrati. Nu ai mai mancat una sau alta si ai slabit? Din nou, ai redus consumul de calorii. Atat este de simplu, serios.

Nu este nevoie sa te opresti din a manca unt sau a bea vin, sau sa spui adio painii, branzei, oualelor, etc, nimic de acest fel. Daca se potriveste macronutientilor tai si daca nu mananci junk food in fiecare zi, iti poti permite sa iti faci dieta mai interesanta. De exemplu, eu nu pot manca niciodata cartofi fierti simpli. Ii mananc mereu cu sos tartar. Si imi mai place sa mananc un corn cu unt. Si ce-i cu asta? Daca am destule grasimi pentru asta, nu e nici o problema.

Cum sa iti masori acesti macro

In articolul anterior am mentionat un link catre un calculator IIFYM, care sa te ajute sa iti masori macronutientii. Multi dintre voi au dorit sa stie specific cum procedez eu. Ei bine, imi masor macronutrientii singura si destul de diferit. Pe langa asta, imi cunosc corpul si stiu ce anume mi se potriveste. Este greu sa iti dai seama de asta rapid, de la inceput, insa nu asa se intampla. Sunt oameni care au nevoie de multe grasimi in fiecare zi si nu au nevoie de carbohidrati, dar in cazul meu lucrurile stau diferit. Nu sunt foarte atenta la grasimi si nu am nevoie de ele, insa un procentaj mare de proteine si cantitatea potrivita de carbohidrati sunt cea mai buna solutie pentru mine.

Asa ca acest ghid pe care vi-l voi prezenta este un sistem care pe mine personal ma ajuta si nu spun nimanui ca sistemul lor nu este corect. Fiecare trebuie sa isi gaseasca sistemul potrivit. Acesta mie mi se potriveste si este extrem de simplu si eficient.

Pentru a incepe sa iti masori macronutrientii, mai intai trebuie sa iti gasesti numarul de inceput. Numarul de calorii de care corpul tau are nevoie pentru a putea lucra, astfel incat sa poti respira, umbla si trai. Asa iti poti afla numarul:

NB: Metoda vine din cartea numita Flexible dieting, Lyle Mcdonald

Cum sa iti calculezi macronutrientii?

14 - 16 calorii per 1 kg din greutatea ta x 2.2 = consumul tau zilnic de inceput
(Il voi lua pe Joe ca exemplu de calcul, cantarind 100 kg si facand antrenamente adecvate: 15 x 100 x 2.2 = 3 300 calorii)

Ce numar de inceput sa alegi?

14 - Daca nu esti foarte activa si este o femeie.
15 - Daca esti o femeie si esti foarte activa (ca mine). Sau esti un barbat si nu esti foarte activ.
16 - Daca esti un barbat si esti foarte activ. Stii ca organismul tau arde caloriile foarte repede, oricine ai fi (te blestem).

* totul este x 2.2 deoarece formula originala este in pounds

Cum scad sau cresc in greutate?

Acum ca stii care iti este consumul, este timpul fie sa adaugi, fie sa scazi ceva. Vrei sa scazi in greutate? Scade din numar. Vrei sa pui in greutate? Adauga. Esti multumit cu corpul tau si doar vrei sa te menti? Atunci ramai la numarul tau.

Nu cred ca dietele radicale aduc vreun beneficiu cuiva, asa ca iti sugerez sa limitezi deficitul pentru inceput cu pana la 250 calorii. Astfel scade 250 din creditul tau caloric si vei avea numarul exact de calorii de care ai nevoie sa-l consumi intr-o zi pentru a scadea in greutate. Nu spun ca un deficit mai scazut va functiona pentru toata lumea, nu se intampla mereu asa. Dar sunt convinsa ca la inceput, corpul merita sa incerci fara a suferi imediat. Asa ca, incearca! Dupa o luna riguroasa (dar foarte rigurioasa, fara weekenduri libere sau petreceri seara - nu spun ca nu ar trebui sa bei deloc vin, dar noteaza-ti) in care te-ai tinut de caloriile tale, daca greutatea sau dimensiunea ta nu s-a schimbat, mareste deficitul. In orice caz, nu as merge mai departe de 500 de calorii ca si deficit. Personal as fi destul de trista cu un deficit de 500 de calorii, doar mic-dejunul meu are in jur de 500 kcal. :)

Asa ca daca luam greutatea lui Joe de 100 kg: 3 300 calorii - 250 deficit = 3 050 calorii.

Cu un deficit de 250 de calorii, ar trebui sa slabesti in jur de 0,5 - 1 kilogram pe luna. DAR FII ATENT (!), asta nu se intampla imediat, nici la comanda si nu se intampla mereu asa cum ai vrea tu sa se intample. In fiecare zi, de dimineata, cantarul va arata un numar diferit, in functie de apa pe care muschii tai o detin, de exemplu, dupa antrenament. Daca ai mancat ceva inainte sa mergi la culcare… ei bine, mancarea aia trebuie sa fie pe undeva. Ai mancat la 6 dupa-masa si apoi ai mers la culcare? Probabil vei fi mai usor, pentru ca ai digerat/ars ceva. Ai fost la toaleta de dimineata? Atunci este logic ca numarul de pe cantar va fi mai mic. Toti acesti factori joaca un rol foarte important atunci cand te cantaresti. Am cantarit cu pana la 3 kilograme mai mult dupa antrenamente. Daca am mancat seara, de exemplu la ora 11, dupa antrenamentul de dimineata am cantarit mai mult cu 2 kg. Iar daca am avut menstruatia? Inca o data, corpul meu retine apa si cantaresc cu 2 kg mai mult. De aceea iti recomand sa te obisnuiesti cu cantarirea zilnica, in fiecare dimineata dupa ce ai mers la toaleta, iar apoi sa notezi intr-un tabel in mod regulat (My Fitness Pal). Aplicatia face niste grafice frumoase in care poti vedea schimbarea ta in greutate. Vezi graficul meu din ultimele 4 luni.

CUM SA CALCULEZI COMPOZITIA MACRONUTRIENTILOR (carbohidrati, proteine si grasimi)?  

Joe si deficitul sau caloric - 3 050 de calorii

Cate calorii au macronutrientii?

1 gram de grasimi = 9 calorii
1 gram de carbohidrati = 4 calorii
1 gram de proteine = 4 calorii

Calculand macronutrientii lui Joe:

De tine depinde cum iti vei imparti acesti macro. Daca vei decide ca o cantitate mica de grasimi este suficienta (cum e in cazul meu) si vei prefera sa adaugi ceva carbohidrati, fa-o! Daca vei decide ca nu ai nevoie de asa multe proteine, inlocuieste-le. Dar formula de baza pe care o folosesc pentru a masura macronutrientii ramane aceeasi. Tot va trebui sa vezi la ce reactioneaza mai bine corpul tau si sa iti ajustezi macronutrientii in functie de asta.

1. Grasimi: 0.2 - 0.5 g x greutatea ta x 2.2 (0.4 x 100 x 2.2 = 88 g grasimi = 88 x 9 calorii = 792 calorii)
2. Proteine: 1 g x greutatea ta x 2.2 (1 x 100 x 2.2 = 220 g proteine = 220 x 4 calorii = 880 calorii)
3. Carbohidrati: ce mai ramane = 792 grasimi + 880 proteine = 1672 calorii —> 3 050 - 1672 = 1378 calorii / 4 = 344.5 g carbohidrati)

Macronutrientii rezultati pentru Joe:

88 g  grasimi (729 calorii) 25.9 %
220 g proteine (880 calorii) 28.8 %
344.5 g carbohidrati (1378 calorii) 45.1 %
_________________________________

Total calorii: 3 050

Poate pare complicat, dar nu este. Foloseste greutatea ta in locul celei lui Joe, urmeaza formula si totul ar trebui sa mearga.

Ce urmeaza acum ca iti cunosti macronutrientii?

Acum depinde de tine. Ai macronutrientii. Descarca aplicatia My Fitness Pal. Este o aplicatie cunoscuta, care te ajuta sa urmaresti toata mancarea pe care o mananci - chiar toata! Asta inseamna ca vei avea nevoie de un cantar digital pentru mancarea ta, nu te vei putea descurca fara el. Aplicatia este magica, are chiar un scanner pentru codul de bare, asa ca vei gasi 80% din ceea ce mananci doar scanand codul. Multe produse sunt deja inregistrate in aplicatie cu tot cu cantitatea de macronutrienti. Singurul lucru pe care il ai de facut este sa scrii ceea ce ai mancat, astfel incat valorile sa fie inregistrate corect.

Nu uita! Daca ai un pedometru sau orice alt dispozitiv de masurare a activitatii, pe telefon, conectat la MFP, du-te la setari si deconecteaza-le.

Macronutrientii tai includ miscarile normale, fiind o medie a tuturor zilelor, nu doar pentru antrenamente sau pentru zilele acelea in care lenevesti pe canapea. Asa ca opreste orice extra calorii care sunt cuantificate de aceste trackere.

Poate vei crede ca este prea complicat si ca nu te vei descurca, dar crede-ma - nu este atat de greu pe cat pare! Intr-o saptamana te vei adapta schimbarilor, iar seara vei vedea ca vei mai avea inca destui carhobidrati si proteine (de fapt, mai mult proteine la inceput), ramase pentru a fi consumate din totalul tau zilnic. Intr-o luna vei stii greutatea aproximativa a unei banane pe care o vei cumpara in drum spre casa, ce sa mananci seara cand va mai trebui sa consumi cateva proteine si ca va trebui sa ai anumite proteine in fiecare masa, pentru a evita aceasta situatie.

In doua sau trei luni te vei simti destul de increzator incat sa estimezi mesele intr-un restaurant, sa stii cat de mari sunt portiile, cat cantareste un cartof si ca bucata de carne pe care ti-o vor servi nu iti va oferi chiar toate proteinele de care ai nevoie, asa ca ar fi fost mai bine sa iti gatesti ceva acasa. Serios! :)

Profilul nostru de Instagram te poate ajuta sa faci totul mai usor, fiind plin de sfaturi pentru IIFYM si idei pentru mesele zilnice. O unealta usoara pe care sa o folosesti in aceasta calatorie. Nu uita sa arunci o privire si sa apesi Follow.

Kristýna