Cum sa pui masa musculara - dieta si exercitii

Cateva cuvinte de inceput

Vreau sa am bicepsi mari, nu trebuie sa fac exercitii pentru picioare, proteina este un steroid, vreau sa fiu la fel de mare ca Sylvester Stallone in filmul Rambo. Asa as putea sa rezum ideile pe care le aveam atunci cand am inceput prima data bodybuilding si am inceput sa pun masa musculara.

Inca nu arat la Rambo, insa sunt anumite lucruri pe care le-am invatat de-alungul anilor de bodybuilding. Pe unele le-am mentionat in acest articol, ca sa te ajute in drumul tau spre corpul mult dorit. In primul rand as vrea sa mentionez ca acest articol este dedicat celor care stapanesc deja bazele unui stil de viata sanatos: o dieta regulata si echilibrata + consum recomandat de lichide, activitate fizica de cel putin trei ori pe saptamana, odihna suficienta, cunostinte de baza despre consumul suplimentelor. Vei gasi un ghid concis despre cum sa iti setezi dieta si sa iti masori macronutrientii in ultimul articol scris de colega mea, Kristyna.

Dieta pentru cresterea masei musculara

Nu credem ca sa mananci tot ceea ce poti (indopare masiva) este cea mai buna solutie pentru a pune in greutate, pentru ca nimeni nu vrea sa puna grasimi. Vom fi mai destepti decat atat si ne vom uita la asa-numita crestere controlata a greutatii (indopare usoara), fiind mereu constienti asupra tipului de alimentatie ales si cantitatii acesteia. Vom calcula cata mancare consumam intr-o zi (gradatiile si masuratorile iti vor deveni probabil cei mai buni prieteni), cati macronutrienti contin, cate calorii (kcal) sunt acolo si le vom creste numarul gradual. Sfatul meu se bazeaza pe experienta personala de ectomorf, hardgainer - practic un tip format doar din piele si os.

Cand vine vorba de macronutrienti, urmatoarele procentaje alcatuiesc o regula general buna:

• 20 - 30% proteine

• 55- 60% carbohidrati

• 25 - 30% grasimi

Consumul de proteine retinut de corpul tau ar trebui sa reprezinte 1,5 - 2 g./kg. In cazul meu, la o greutate de 86 kilograme, asta inseamna un consum de 129-172 grame de proteine pe zi din dieta mea.

Iata un exemplu al consumului meu zilnic de nutienti egal cu 2 699 kcal - 182 g de proteine, 323 g de carbohidrati, 100 g de grasimi (si ca sa pastram lucrurile mai simple, sa ignoram faptul ca nu sunt incluse fructele sau legumele :D).

Mic-dejun  – 796 kalória

Unt de migdale cu paine cu ghimbir asezonata cu LifeLike – (20 g) – 120 kalória
Biscuiti Lidl din ovaz fin cu faina integrala  – (150 g) – 558 kalória
Proteine CFM instant WPC 80 4fitness  – 1x30g – 119 kalória

Gustare de dimineata – 0 kcal

Pranz – 1030 kalória

Orez bob-lung raw  (150 g) – 547 kalória
Carne de vita tocata Lidl (200 g) – 484 kalória

Gustare de dupa-masa  – 136 kalória

Fulgi de branza saraca in grasimi K-Classic Kaufland (200 g) – 136 kalória

Cina – 1036 kalória

Oua fierte  (5 x 55g) – 415 kalória
Chifla cu cereale Lidl ( 4 x 55g) – 620 kalória

A doua cina  – 0 kalória

Total proteine: 182g
Total carbo: 323g
Total grasimi: 100g
Total fibre: 22g

Daca vreau sa cresc in greutate, atunci maresc consumul zilnic cu 500 kcal de carbohidrati (de exemplu, 150 g de fulgi de ovaz, pe care ii pun in fulgii de branza). Daca nu incep sa pun in greutate intr-o saptamana, mai adaug inca 200 kcal. In cazul unui bodybuilder mediu sau chiar usor avansat, este aproape imposibil sa cresti doar in masa musculara pura, iar o cantitate mica sau mare de grasimi va avea cu siguranta partea ei de spus in acest proces de cantarire (depinde de tipul de corp). Asadar nu recomanda sa fii in faza de crestere a masei musculare pentru un an intreg, insa intotdeauna pentru 3-4 luni, apoi sa tii o dieta usoara pentru o luna pentru a reduce grasimea, iar apoi din nou in faza de crestere.

Cresterea masei musculare fara exercitii?

Este posibil? Imi pare rau sa te anunt, dar nu se poate. In cuvinte mai simple, muschii trebuie sa primeasca un impuls in forma unei solicitari fizice corecte (de preferabil la sala), apoi trebuie sa primeasca nutrienti de calitate (sa aiba un surplus caloric), iar la final - suficient timp pentru a se regenera. Antrenamentele rezulta in microfisuri in tesutul musculos (deteriorari), care stimuleaza reproducerea celulelor musculare si intarirea fibrelor musculare in timpul refacerii acestora. Acest proces se numeste hipertrofie musculara.

Cum sa cresti masa musculara fara suplimente

Este important sa stii ca suplimentele sunt numite suplimente dintr-un motiv anume. Trebuie sa le vedem ca un mic ajutor, nu ca un lucru de baza in construirea masei musculare. Cu siguranta poti creste masa musculara si fara ele printr-o dieta potrivita si antrenament, totusi, daca te decizi sa cumperi anumite suplimente care sa te ajute in timpul efortului, am pregatit o lista cu cele pe care si eu le folosesc, in ordinea importantei:

– Multivitamine si minerale - in ziua de astazi mancarea este tot mai saraca in nutrienti si multi oameni nu au o dieta suficient de variata
– Omega 3 si 6 - mentine un nivel sanatos al colesterolului, are o influenta pozitiva asupra functiilor cognitive si ofera un efect anti-inflamator
– Magneziu (ai grija la forma - alege doar citrat de glicocol pentru absorbtie) - reduce oboseala si epuizarea, sprijining activitatea normala a muschilor
– Proteine - folositoare pentru a-ti completa proteinele in timpul zilei (recomand CFM 80%)
– Gainer - bautura cu proteine si carbohidrati - o recomand celor cu un metabolism rapid sau celor care intampina probleme in cresterea in greutate sau lipsa apetitului ca un raspuns al cresterii consumului de calorii
– Creatina - asigura intarirea si cresterea masei musculare, sprijinind regenerarea dupa un antrenament solicitant

Antrenament pentru cresterea masei musculare

Ar fi pacat sa te antrenezi o data sau de doua ori pe saptamana si sa nu folosesti surplusul de mancare pe care te fortezi sa il mananci. Faza de crestere in greutate este ideala pentru antrenament de 4 ori pe saptamana si antrenament AB impartit, insemnand ca iti exersezi fiecare zona musculara de doua ori pe saptamana. Nu e nevoie sa te rupi de 6 ori pe saptamana la sala, principala functie a antrenamentului fiind sa stimuleze cresterea, iar marea parte a acestui proces se intampla cat timp te odihnesti.

Exemplu de antrenament impartit:

Antrenamentul A - bicepsi, tricepsi, picioare
Antrenamentul B - spate, pectorali, umeri

Zi din saptamana                Antrenament
Luni                                      A
Marti                                     B
Miercuri                                Odihna
Joi                                         A
Vineri                                    B
Sambata                               Odihna
Duminica                              Odihna

Alegem exercitii de baza, in timp ce punem in miscare cat mai multe fibre musculare posibile (press la bara, genoflexiuni, ridicari de bara, press la umeri, etc), nu uitam nici de exercitiile cu greutatea corpului (pull-ups, flotari) si doar apoi vine timpul sa lucram la grupe mai mici de muschi, folosind exercitii mai specifice sau aparate (cu accent mai scazut pe sistemul central nervos in comparatie cu exercitiile complexe). Un incepator isi poate crea un plan de antrenament pentru doua sau trei luni, iar cei mai avansati isi pot schimba planul dupa sase saptamani. Pentru un impuls ideal pentru cresterea masei musculare, iti recomand cresterea graduala a greutatilor.

Regenerare si odihna

Trebuie sa dedici odihnei si refacerii macar acelasi timp pe care il dedici antrenamentului. Inainte sa incepi sa te antrenezi, nu subestima mobilitatea articulatiilor si a incalzirii, iar dupa antrenament fa mereu stretching sau foloseste macar un foam roller. In zilele fara antrenament, te poti odihni activ prin mers, sauna, masaje sau alte activitati usoare de aerobic. O data la doua luni, o asa-numita “debarasare” este benefica, reducand antrenamentele dintr-o saptamana, de exemplu la jumatate, din nou pentru sustinerea stimularii cresterii in urmatoarele saptamani si pentru mentinerea sanatatii mentale.

Cateva cuvinte de incheiere

Fii constient de faptul ca antrenamentele si transformarea corpului sunt ca o cursa de lunga durata, nu un sprint. Este necesar sa pui efort continuu si 100%. In primul rand, este important sa inveti sa fii multumit cu tine insuti si sa te folosesti de trasaturile fizice. Mai jos vei gasi o poza cu transformarea mea de doua ani, asa ca iti doresc si tie mult succes si multa masa musculara!