Tabata: care exercitii sunt cele mai eficiente

Tabata: care exercitii sunt cele mai eficiente

15. 2. 2021 10 min. de lectura

Pregatirea pe intervale pentru barbati si femei, care iti va placea cu adevarat si dupa care vei vedea rezultatele aproape imediat? Fa cunostinta cu tabata.

Te-ai saturat de aceleasi antrenamente repetitive din nou si din nou? Te intrebi cum sa diversifici planul de exercitii? Acest articol este scris pentru tine.

Ce este tabata?

Tabata este de fapt o forma de HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) si este unul dintre cele mai solicitante antrenamente. Acesta nu este un exercitiu clasic continuu mai lung, ci un exercitiu pe intervale relativ scurte, alternand cu pauze. Lectia tabata include un total de 8 runde. O runda dureaza 4 minute si consta din 8 intervale de 20/10. Tragi foarte tare 20 de secunde, apoi ai o pauza de 10 secunde. O runda este urmata de o pauza mai lunga: 1 minut. Care exercitii sunt cele mai eficiente? Orice miscare cardio usor de facut pe care o poti face la intensitate mare si ritm rapid. Alternativ, poti compune, de asemenea, un tabata de rezistenta, o combinatie de exercitii cardio + de exercitii de rezistenta sau un nucleu tabata (tabata axat pe muschii nucleului tau) etc. Exista multe combinatii, depinde doar de modul in care iti ajustezi antrenamentul in functie de obiectivul tau. Tabata dureaza aproximativ 30 de minute fara incalzire si repaus, in functie de cate minute faci pauze in fiecare runda. Cu siguranta nu uita sa te incalzesti bine inainte de miscare si sa te intinzi cateva minute dupa miscare.

Istoria tabata

Tabata este numit dupa descoperitorul sau - doctorul Japonez Izumi Tabata. In studiul sau stiintific, cauta tipul de antrenament care este cel mai eficient in cresterea capacitatii aerobe si anaerobe. A studiat 2 grupuri de antrenament timp de sase saptamani. Primul grup de cercetare s-a antrenat timp de 60 de minute de 5 ori pe saptamana pe un ergometru pentru biciclete. Al doilea grup de cercetare s-a antrenat si pe un ergometru de bicicleta, dar de aceasta data sub forma de intervale de intensitate ridicata: 7-8 ture de 20/10 (20 de secunde la viteza maxima, odihna pentru 10 secunde). Al doilea grup a finalizat antrenamentele de 5-6 ori pe saptamana. Rezultatul? In primul grup, a existat o crestere a VO2max de 5 ml / kg.min, dar nu s-a observat o crestere semnificativa a capacitatii anaerobe. In schimb, al doilea grup de cercetare a crescut VO2max cu 7 ml / kg.min si capacitatea anaeroba cu pana la 28%. Rezultatele arata ca tabata creste atat capacitatea aeroba, cat si cea anaeroba.

Cel mai eficient arzator de grasimi?

Tabata este adesea numit numarul unu in legatura cu arderea grasimilor, iar prin urmare pierderea in greutate. Exista multe studii care trateaza acest subiect. Desi rezultatele arata o reducere usor mai mare a grasimii comparativ cu LISS cardio (stare stabila de intensitate redusa sau cardio mai lent efectuat pe o perioada lunga de timp), este necesar sa privim totul mai cuprinzator. Tabata are un efect mult mai mare asupra cresterii fitnessului. De asemenea, retine ca acest tip de exercitiu este dificil pentru regenerare. Intervalele sunt scurte, intregul exercitiu necesita mai putin timp decat antrenamentul clasic, dar este foarte solicitant pentru corpul tau. Este recomandabil sa combini tabata cu alte tipuri de antrenament, cum ar fi antrenamentul de forta sau sa incluzi cardio LISS.

Pot sa rezist antrenamentului tabata?

In ciuda cerintelor fizice ale tabatei, nu este nevoie sa iti faci griji, chiar si un incepator se poate descurca. Nu trebuie sa te antrenezi toate cele 8 runde in timpul primelor lectii. Este recomandat sa incepi cu 5 runde, de exemplu, si apoi sa cresti treptat la ultimele 8 runde. De asemenea, poti alege o varianta de 2 exercitii pe runda, in timp ce un exercitiu va fi intotdeauna mai provocator decat al doilea. Este esential sa tragi intotdeauna foarte tare in timpul intervalului de exercitii, mereu in limitele capacitatilor fizice. De asemenea, poti face o pauza intre runde mai mult de un minut cu o tabata pentru incepatori - de exemplu 2-3 minute.

Beneficile tabata

  • Un nou impuls pentru muschii tai
  • Exercitiul este distractiv si complet diferit de antrenamentul clasic
  • Eliberarea endorfinelor (hormoni ai fericirii)
  • Varietate de antrenamente
  • Un supliment extraordinar la un plan de exercitii deja stabilit pentru a imbunatati rezultatele antrenamentului
  • Te poti antrena fara sau doar cu un echipament minim de exercitii
  • Potrivit pentru antrenament la domiciliu
  • Mai putin consumatoare de timp decat antrenamentele clasice care dureaza o ora sau mai mult - ideal in absenta timpului
  • Cresterea rapida a fitnessului (cu cardio tabata)
  • Intervalele pot fi, de asemenea, utilizate pentru antrenamentul de forta, antrenamentul de baza, posterior/ abdomen etc. - o gama larga de utilizari

De ce ai nevoie pentru tabata

Raspunsul excelent = aproape nimic! Fara indoiala, un avantaj imens al tabatei este posibilitatea de a face miscare doar cu propria greutate sau cu un minim de echipament de exercitii. Chiar si asa, antrenamentul va fi la fel de eficient. Poti face majoritatea exercitiilor cu propria greutate. Pentru a-ti face antrenamentul mai variat, poti include, de exemplu, o franghie, o bara sau un kettlebell.
Dar ceea ce ai cu siguranta nevoie pentru tabata este un cronometru sau melodii tabata. Temporizatorul poate fi descarcat atat pe computer cat si pe telefonul mobil (pentru Android si iOS). Apoi doar setezi numarul de intervale in functie de gust si nevoie. Exista, de asemenea, asa-numitele melodii tabata: melodii special adaptate care contin un cronometru. In timpul cantecului, vei primi informatii despre cand incepe intervalul tau si cand se termina. De exemplu, poti gasi melodii pe YouTube. Iti recomandam sa incerci. Nu trebuie sa te ocupi de descarcarea temporizatoarelor, iar pe de alta parte cantecele tabata sunt foarte vioi si motivante. 

Astfel inainte de antrenament, pur si simplu incalca-ti pantofii fitness preferati, imbraca haine frumoase si confortabile, da drumul la muzica si incepe!

Antrenament tabata

Inainte de tabata in sine, este recomandabil sa incluzi o scurta incalzire de 5 minute (de exemplu, sprinturi, sarituri cu coarda, sarituri simple), urmat de 8-10-minute de intinderi dinamice. Alege tipul de intindere pe baza exercitiilor tale tabata, astfel incat sa iti poti pregati temeinic muschii pentru performante excelente. Nu rata incalzirea in niciun caz. Corpul trebuie sa fie pregatit pentru antrenament. Previno posibilele leziuni si bucura-te mai mult de antrenament. Odata ce esti incalzit si intins suficient, poti incepe antrenamentul tabata in sine.

Alege numarul de runde in functie de nivelul de performanta. Incepator - 5 runde, iar daca faci sport regulat pentru o perioada mai lunga, poti usor sa treci la 8 runde. Ai nevoie de sfaturi cu privire la ce exercitii sa alegi? Continua cu articolul de mai jos.

Dupa antrenament , nu uita sa te relaxezi sub forma unei alergari usoare pe loc / in aer liber, sarituri libere pe loc / peste o franghie sau activitati cardio usoare similare. Acestea fiind urmate de intinderi temeinice sau masaj cu rola de spuma.
Nu uita sa te hidratezi suficient pe tot parcursul antrenamentului.

Sfaturi Tabata

Cardio tabata

  • Runda 1– sarituri cu mainile sus
  • Runda 2– flotari burpees
  • Runda 3– genuflexiuni cu sarituri
  • Runda 4– exercitiu bicicleta
  • Runda 5– saritul cu coarda / sarituri pe loc
  • Runda 6– exercitiul mountain climbers
  • Runda 7 – fandari cu saritura
  • Runda 8-  sprinturi pe loc

Tabata - combinatie de doua exercitii intr-o singura runda (potrivit pentru incepatori)

  • Runda 1 – atingeri genunchi / atingeri calcai
  • Runda 2 - flotari burpees / presa cu haltera sau kettlebell
  • Runda 3 - sprinturi pe loc / glute bridges
  • Runda 4 - box pe loc cu haltera / cross-up-uri
  • Runda 5 -sarituri inalte / flotari
  • Runda 6 - ridicari pe cutie / rasucirea ruseasca
  • Runda 7-  genuflexiuni tip sumo cu saritura / atingerea degetelor de la picioare
  • Runda 8 - sarituri inalte/ fandari

Tabata de rezistenta

  • Runda 1 - deadlift
  • Runda 2 - balansare
  • Runda 3- impingeri la presa
  • Runda 4- abdomene cu greutati
  • Runda 5 - genuflexiune goblet
  • Runda 6 - flotari
  • Runda 7 - ridicari cu bara deasupra capului
  • Runda 8 - ridicatul barii in stil sumo deadlift

Tabata de baza

  • Runda 1 - exercitiu burpees
  • Runda 2 - plansa pe coate, rasuciri ale soldurilor
  • Runda 3 - exercitii de tip front rack carry walk
  • Runda 4 - exercitiul v–up
  • Runda 5 - aplecari laterale cu kettlebell / haltera
  • Runda 6 - abdomente cu picioarele intinse
  • Runda 7 - sarituri cu coarda
  • Runda 8 - exerctiul hollow hold

Cateva sfaturi

Tabata este un plus ideal pentru planul anterior de antrenament. Este bine sa combini diferite tipuri de exercitii in timpul saptamanii. De exemplu: de 2-3 ori pe saptamana antrenament de rezistenta, 1-2 ori pe saptamana tabata, 1-2 ori pe saptamana alergat sau exercitii cardio. Nu uita zilele de odihna. Nu trebuie sa stai complet nemiscat, poti include mersul pe jos, drumetii, inot, etc. Desigur, nu uita de un stil de viata sanatos.
Acum stii cum sa incepi cu tabata in mod corespunzator sau cum sa ajustezi aceasta distractie. Totusi fiind un exercitiu foarte solicitant in cadrul abilitatilor si nevoilor tale. Credem ca te vei bucura de antrenamentul de intensitate mare la fel de mult ca si noi. Recompensa poate fi nu numai un sentiment bun ci si imbunatatirea performantei sportive si a obiectivelor atinse.

Referinte:

  • BURGOMASTER, Kirsten A., Krista R. HOWARTH, Stuart M. PHILLIPS, Mark RAKOBOWCHUK, Maureen J. MACDONALD, Sean L. MCGEE a Martin J. GIBALA. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology [online]. 2008, 586(1), 151-160 [cit. 2021-02-10]. ISSN 00223751. Dostupné z: doi:10.1113/jphysiol.2007.142109
  • MILANOVIĆ, Zoran, Goran SPORIŠ a Matthew WESTON. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine [online]. 2015, 45(10), 1469-1481 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0112-1642. Dostupné z: doi:10.1007/s40279-015-0365-0
  • TABATA, IZUMI, KOUJI NISHIMURA, MOTOKI KOUZAKI, YUUSUKE HIRAI, FUTOSHI OGITA, MOTOHIKO MIYACHI a KAORU YAMAMOTO. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ??VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1996, 28(10), 1327-1330 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199610000-00018
  • TABATA, IZUMI, KOUICHI IRISAWA, MOTOKI KOUZAKI, KOUJI NISHIMURA, FUTOSHI OGITA a MOTOHIKO MIYACHI. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1997, 29(3), 390-395 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199703000-00015

EXERCITIU