INTERMITTENT FASTING

Intermittent fasting

Conceptul de "Intermittent fasting (IF)" a devenit foarte popular in ultima vreme. Dar oare chiar este sanatos sa nu mananci cateva ore pe zi? Sunt anumite beneficii sau este mai degraba daunator? Si ce tipuri de IF exista?

Ce este IF?

"Intermittent fasting" este un plan de dieta, bazat pe mancatul doar dupa o anumita parte specifica a zilei (fereastra pentru mancat), in timp ce restul zilei postesti (fereastra pentru post).

"Intermittent fasting" nu este despre nici o modificare in consumul de calorii sau macronutrienti. Este bazata pe acelasi consum de calorii, doar ca toate caloriile si macronutrientii trebuie consumati dupa o perioada specifica de timp. Singura schimbare atunci cand optezi pentru IF este sa scurtezi partea zilei in care poti manca si sa-ti creezi un timp sistematic pentru post. 

In timpul postului trebuie sa bei destula apa, ceaiuri neindulcite (de preferat ceai negru sau verde) sau cafea amara. Totusi, trebuie sa eviti tot ce contine calorii si ti-ar putea solicita tractul intestinal (ex. sa intrerupa postul si sa inceapa digestia). De-asemenea, evita guma de mestecat, acadelele, bauturile aromate, ceaiul indulcit sau cafeaua cu lapte.

Istoria conceptului de "intermittent fasting"

Daca ar fi sa te opresti putin si sa te gandesti la asta, iti vei da seama ca postul obisnuia sa fie ceva absolut natural. Stramosii nostri nu mancau in fiecare zi tot o data la doua ore, cum facem noi acum. Oamenii grotei mergeau cateva ore bune la vanat, depunand mult efort pentru a ucide, procesa si manca un mamut. Daca vanatul nu era un succes, trebuiau sa posteasca sau sa se multumeasca cu fructe si radacini. Se intalneau sa vaneze doar o data la ceva timp.

Astazi, din pacate, oamenii stau in fata televizorului, apoi fac cinci pasi ca sa "vaneze" ceva in frigider, iau o bucata de sunca bine procesata si dupa alte cinci minute se intors pentru ceva branzeturi sau carnaciori, pentru ca totul le e la indemana.

Oriunde te uiti, ti se spune sa mananci o data la trei ore, sa consumi toate caloriile inainte de pranz si sa eviti sa fii infometat. De-asta multi oameni se forteaza sa ia micul dejun dimineata, chiar daca nu le este foame, sa ia un snack rapid de granola la lucru, plin de indulcitori, doar pentru ca au auzit ca este necesar sa ai cateva gustari pe langa cele trei mese obligatorii, sau sa mananci o salata in salta de seara pentru ca cina tarzie este pentru dusmani, deoarece caloriile consumate seara se transforma mereu in grasime. Cat de mult se aseamana dieta asta cu cea a oamenilor de acum cateva sute de ani in urma?

Tipuri de IF

Numeroasele tipuri de IF sunt bazate pe durata postului.

Cel mai cunoscut tip, cat si o optiune pentru tipii mai duri, este cunoscut ca "Warrior Diet". In acest caz, postul dureaza 20 de ore, avand doar o fereastra de 4 ore pe zi pentru mancare.

Alte tipuri cunoscute:
post de 18 ore / fereastra de 6 ore pentru mancat
post de 16 ore / fereastra de 8 ore pentru mancat
post de 14 ore / fereastra de 10 ore pentru mancat
post de 12 ore / fereastra de 12 ore pentru mancat

Daca ne uitam putin la ultimul tip (12/12), vom observa ca unii oameni fac asta fara sa-l numeasca "intermittent fasting". Iau micul dejun la 8 dimineata, iar cina inainte de 8 seara.

Astazi, cumva, tot mai multi oameni mananca intr-o perioada mai lunga de 12 ore, din cauza vietilor stresante, volumului de munca, etc. Iau micul dejun chiar la 5 dimineata si cina la 10 seara.

Sistemul nostru digestiv nu mai are astfel timp sa se obisnuiasca, deoarece i se da constant mancare spre procesare, ceea ce poate cauza o multime de probleme (nu doar digestive).

Beneficii

Expertii spun ca IF are foarte multe beneficii. Insa, ca de-obicei, fiecare studiu arata alte rezultate. In general, acestea sunt cele mai frecvente:

  • sensibilitate crescuta la insulina si rezistenta scazuta la aceasta
  • stabilizarea nivelului de grelina (hormonul foamei)
  • nivel crescut la hormonul cresterii
  • nivel scazut de cortizon
  • arderea grasimii fara nici o restrictie de calorii, pastrand in acelasi timp masa musculara
  • sustinerea activitatii cerebrale pozitive
  • performanta sportiva imbunatatita
  • regenerare rapida
  • oboseala scazuta, mai multa energie in timpul zilei, un somn mai bun
  • timp castigat (folosit inainte in timpul meselor sau in prepararea acestora)

Mi-ar placea sa incerc. Cum sa incep?

Masoara fereastra actuala pentru post, ex. iei micul dejun la 7 dimineata si cina la 9 seara? Asta inseamna ca fereastra ta de acum pentru post este de 10 ore.

Prelungeste-ti postul. Incepe prin a-ti prelungi fereastra postului cu doua ore. Pentru unii oameni este mai bine sa aiba cina mai devreme pentru a incepe postul mai devreme, insa majoritatea oamenilor gasesc ca e mai usor sa iei micul dejun mai tarziu. Incearca gradual sa-ti prelungesti fereastra de post la 16 ore. Nu fa nici un pas major; prelungeste-ti fereastra doar atunci cand esti confortabil cu cea pe care o ai in acel moment si nu-ti este greu sa te tii de ea.

Fii consistent si sistematic. Daca e posibil, incepe si incheie fereastra postului la aceeasi ora in fiecare zi, de exemplu ia mereu micul dejun la 10 dimineata si cina la 6 seara. Daca e o intarziere de cateva minute sau nu te poti tine de acest program dintr-un anumit motiv (petreceri, business trip, vacante, etc.), este ok, aminteste-ti doar ca regimul iti va fi putin intrerupt pentru cateva zile.

Nu te teme cand ti-e foame. Da, la inceput iti va fi foame. Insa este important sa continui pentru primele cateva zile, pentru a-ti obisnui corpul cu acest nou regim. Bea multa apa, bea o cafea, incoarda-te putin si nu renunta. Va fi mai bine in cateva zile.

Fara restrictii in calorii. Renunta sa tai din calorii sau macronutrienti pana cand te vei obisnui cum trebuie cu IF. Redu caloriile la o luna dupa ce ti-ai setat un nou timp pentru fereastra de post, cel mai devreme.

Este IF potrivit pentru femei?

Desigur. Insa spre deosebire de barbati, sunt cateva recomandari pentru femei.

Femeile trebuie sa tina minte ca trebuie sa inceapa postul mai usor si gradual. Fereastra postului ar trebui prelungita cu o singura ora pe saptamana, astfel incat corpul sa aiba timp sa se adapteze. Asta pentru ca in mod normal femeile sunt mai sensibile la schimbari, iar un inceput rapid s-ar putea sa fie prea dificil si descurajant.

De-asemenea, din cauza ciclului menstrual, femeile trebuie sa conume mai multa energie si calorii si pot fi mai flamande in anumite perioade ale lunii (in principal in timpul ciclului menstrual). Fereastra de post trebuie sa fie mai scurta atunci. De aceea este bine sa-ti asculti corpul si sa te adaptezi ferestrei de post in functie de cum ai nevoie in timpul menstruatiei.

Concluzie

La fel ca orice alta dieta, IF are avantajele si dezavantajele ei si se potriveste oricui. Unii vor descoperi o adevarata comoara in IF, in timp ce altora nu le va placea. Totusi, daca timpul este o problema zilnica pentru tine, deoarece lucrezi devreme dimineata sau este o problema cu luatul micului dejun, da-i acestei diete o sansa. Cine stie, poate vei fi surprins placut.

 

Autor: Andrea Skolková (@zezivotaandie)