Mic dejun inteligent si sanatos - ce si cand sa mananci?

Mic dejun - „baza zilei”. Toti am auzit asta de la mamele noastre. Chiar asa sa fie sau se poate si fara micul dejun? Si care este cel mai bun mic dejun care te va duce mai aproape de obiectivele tale?

spacespace

Micul dejun este unul dintre cele mai discutate subiecte in lumea fitness. Vei citi ca fara micul dejun nu vei putea face fata zilei, pentru ca fara el te vei ingrasa si iti vei incetini metabolismul. Din potriva, opiniile contradictorii sugereaza ca micul dejun nu este important si omiterea lui poate fi chiar benefica. Sa clarificam lucrurile.

Este necesar sa mancam micul dejun?

Raspunsul simplu pentru aceasta intrebare este: Asculta-ti corpul

Daca te fortezi sa mananci micul dejun doar pentru a nu lua in greutate, bucura-te. Niciun studiu nu demonstreaza in mod direct ca doar saritul micului dejun ar avea un efect asupra incetinirii metabolismului si a grasimilor rezultate. In schimb, daca citesti despre intermitent fasting, vei incerca sa sa sari peste micul dejun, dar de dimineata esti infometat si te simti rau si de aceea preferi sa iei micul dejun.  Este de retinut ca ceea ce se potriveste unei persoane nu inseamna ca ti se potriveste si tie. Fiecare e diferit.

Aportul vs. consumul energiei toata ziua - asta se intampla. Daca mananci micul dejun, probabil vei avea portii mai mici la alte mese. Daca sari peste micul dejun, corpul va cere mai multa energie la pranz, cina si mai mute gustari.
Vrei sa pierzi in greutate? Daca vrei sa scapi de cateva kilogram, este important sa fii intr-un deficit caloric rezonabil, adica, sa ai mai multa energie decat consum.
Vrei sa iti mentii performanta sportiva si greutatea? Aportul de energie ar trebui sa fie echilibrat fata de consum.
Vrei sa castigi masa musculara? Aportul de energie trebuie sa fie mai mare decat consumul.

Nu contează cate portii de mancar ai sau cand ai prima masa a zilei, ci despre cate calorii si micronutrienti vei avea in timpul zilei.

Cand este timpul cel mai potrivit pentru micul dejun?

Urmeaza-ti instinctul. Ideea de mic dejun iti face rau? Mananca, cand iti este foame- poate dupa ce deja ai ajuns la munca si te ocupi de emailuri. Sau sari peste micul dejun si treci direct la pranz. Nu iti poti imagina rutina de dimineata fara micul dejun si cafeaua preferata? Continua cu indrazneala.

Daca mananci micul dejun dimineata, inainte de a iesi din casa, mananca la jumatate de ora dupa ce te-ai trezit, acorda-i corpului tau timp sa iasa din starea de somnolenta.

Esti activ dimineata? Atunci iti recomandam sa iei micul dejun cu cel putin o ora inainte sa faci exercitii, pentru ca asimilarea mancarii sa aiba loc in timp util, sau mananca ceva micut (cum ar fi o bucata de mar sau banana) inainte, sau antreneaza-te si mananc un mic dejun copios dupa. 

In oricare din aceste cazuri, ia micul dejun in pace. Gaseste un mediu placut in care nu vei fi deranjat. Doar mananca, pune deoparte telefonul, laptopul si ziarul. Concentreaza-te pe gustul si mirosul micului dejun. Nu te grabi si bucura-te de fiecare muscatura. 

Ce sa mananci la micul dejun? 

Micul dejun trebuie sa fie un echilibru nutritional si sa includa tot ceea ce are nevoie corpul tau. Asta inseamna - proteine, grasimi sanatoase, polizaharide, fibre, vitamine si minerale.

Un micul dejun incarcat cu proteine poate fi oferit de oua, sunca, branză de vaci, iaurt grecesc, fasole sau pudra proteica.

Carbohidratii de inalta calitate sunt suplimentati cu cereale - faina de ovaz, paine de secara, orez, granola ...

Poti obtine grasimi sanatoase din nuci, oua sau avocado.

Mic dejun sarat sau dulce? Depinde ce preferi, pentru ambele optiuni exista un mic dejun sanatos.

Sfat pentru micul dejun dulce - fulgi de ovaz
40 g ovaz
30 g pudra proteica
1 patratica de ciocolata 85% 
1 fruct
20 g nuci (migdale, caju, alune, nuci…)

Lasa fulgii inmuiati in apa pentru o ora. Apoi adauga pudra proteica si lasa la foc pana se omogenizeaza totul. Toarna terciul intr-un bol si pune un patrat de ciocolata pe el pentru a se topi. Decoreaza cu fructe si nuci.

Sfat pentru micul dejun sărat - sandwich cu ouă
2 felii de paine cu secara
30 g branza cottage 
2 oua fierte
salata verde

Unge ambele felii de paine de secara cu branza de cas, taie ouale in felii si suprapune painea. In cele din urma adauga salata si obtine un sandwich.

Mai multe sfaturi pentru micul dejun

Incearca cele 5 mic dejunuri bogate in proteine pentru a te bucura intr-adevar si a fi echilibrat perfect din punct de vedere nutritional. Vrei sa coci ceva in bucatarie? Briosele de sfecla sunt ideale pentru micul dejun. Trebuie sa bei intotdeauna un pahar de apa inainte de micul dejun.

Nu iti poti imagina un pahar fara cafea sau ceai? Nicio problema, bea-ți bautura preferata (ideal neindulcit) pentru micul dejun.