SOMN LINISTIT SI DE CALITATE

Cum sa il imbunatatesti si ce il afecteaza?

zdravý spánek

sursa foto: timedotcom

Somnul joaca un rol esential in vietile noastre. Somnul linistit si de calitate ne influenteaza in mod pozitiv atat starea de spirit, cat si conditia fizica. Insa cat de lung ar trebui sa fie? Cum putem sa adormim mai repede si sa ne imbunatatim calitatea somnului?

De ce este important somnul?

Importanta somnului pentru corpul uman este foarte mare. Acesta repara si regenereaza abilitatea creierului de a lucra, ajusteaza modul in care sistemul imunitar, nervos si hormonal functioneaza si ajuta corpul sa se regenereze. Toate acestea sunt posibile deoarece metabolismul scade cu pana la 25% in timpul somnului. Corpul nostru consuma mai putina glucoza si oxigen, ceea ce ne incetineste ritmul inimii.

Din perspectiva sportiva, este clar ca somnul de calitate ne ajuta la regenerarea tesuturilor afectate si la formarea noilor muschi. Metabolismul scazut ajuta corpul sa creeze si sa depoziteze energie, pe care o putem folosi in zilele urmatoare, mai ales in timpul antrenamentului.

Etape ale somnului

Somnul este impartit in

  • etapa REM (miscari rapide ale ochilor)
  • etapa Non-REM (miscari non-rapide, lente ale ochilor)

In timpul etapei REM, activitatea mentala este aproape la fel ca cea in care din timpul zilei (cand esti treaz), ai vise intense, iar muschii se relaxeaza. In etapa Non-REM, este o scadere in activitatea mentala. Etapa REM se scurteaza odata cu varsta. La bebelasi, etapa REM poate dura pana la 50% din perioada totala a somnului, in timp ce la adulti este de doar 20%. Etapa REM este cea mai importanta in determinarea calitatii somnului.

Un smart watch te poate ajuta in monitorizarea calitatii si etapelor somnului.

Cum sa iti imbunatatesti calitatea somnului

Ai auzit ca se spune ca durata normala a unui somn este de opt ore. Ei bine, asta nu este complet adevarat. Nevoile somnului pot varia destul de mult: unii oameni sunt odihniti si dupa cinci ore de somn, in timp ce altii au nevoie chiar de mai mult de opt ore. Este important insa sa dormi intre 10 seara si 2 dimineata.

Problemele cu somnul sunt de-obicei datorate de orele diferite de somn si trezit. Daca iti permite seviciul, incearca sa dormi si in mod special sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi. Astfel te vei obisnui cu un anumit ritm de somn, iar corpul tau va fi mai bine pregatit pentru acesta. Sa dormi mai mult in weekend este o greseala des intalnita. Daca te trezesti la sapte in timpul saptamanii, dar dormi pana la zece in weekend, iti perturbi atat ritmul somnului, cat si calitatea somnului va avea de suferit. 

Privitul intr-un ecran este o alta activitate des intalnita, ce afecteaza negativ somnul. Laptopurile, telefoanele sau televizoarele, toate emit lumina albastra, ce transmite corpului mesajul "Stai treaz! Du-te fa ceva! Nu este inca timpul sa dormi!". Surprinzator, insa ecranele acestea nu sunt singura problema: mai sunt si alte surse de lumina albastra la care nu te-ai astepta, cum ar fi lampile sau becurile clasice fluorescente. Ideal, ar trebui sa eviti lumina albastra dupa 9 seara si sa aprinzi o lumanare sau anumite lampi speciale cu lumina galbena, calda. Daca totusi trebuie sa folosesti telefonul sau laptopul, incearca aplicatiile care reduc lumina albastra. Inainte de a merge la somn, iti recomand sa-ti setezi telefonul pe mod avion. 

Dormitorul ar trebui sa fie rezervat doar pentru dormit. Incearca sa-l eviti in timpul zilei, nu-ti lua lucrul cu tine in pat, nu te uita la filme in pat si nu te aseza in pat imediat dupa ce ai ajuns acasa. Corpul tau ar trebui sa asocieze dormitorul doar cu somnul. De-asemenea, incearca sa reduci lumina cat mai mult: trage draperiile, pastreaza temperatura la aproximativ 18 grade, aeriseste camera inainte de culcare, stinge orice lumina aprinsa si opreste toate obiectele care fac zgomot.

Daca ai multe lucruri in minte, incearca sa meditezi, fa yoga sau exercitii de streching, cu 10 sau 20 de minute inainte de culcare. Daca vei continua sa le practici pentru o anumita perioada, aceste tehnici te vor ajuta sa iti faci ordine in ganduri si sa-ti limpezesti mintea incat sa-ti imbunatatesti somnul.

Daca te antrenezi pana seara tarziu si apoi ai probleme sa adormi, incearca sa iti programezi antrenamentul mai devreme, mai ales daca este foarte solicitant (circuit, tabata, CrossFit, alergare, etc.). Antrenamentul iti poate energiza corpul, fiindu-ti mai greu sa adormi repede. Cofeina poate fi o alta cauza, incearca sa eviti cafeaua, bauturile energizante sau ceaiul puternic dupa 2 dupa-masa.

Cum sa adormi mai repede

Serveste cina cu doua ore inainte sa mergi la somn, astfel incat sistemul tau digestiv sa aiba sansa de a procesa mancarea. Spala-te pe dinti cu 30-60 de minute dupa masa si fa-ti igiena personala. Uneori acest lucru te poate trezi. Insa un dus sau o baie fierbinte cu esente aromate te poate ajuta sa adormi mai repede.

Ideal, cu o ora inainte sa adormi stinge televizorul, pune-ti telefonul de-o parte, ia o carte sau o revista si citeste ceva frumos si usor, sau poarta o discutie frumoasa cu partenerul tau.

Daca te simti obosit si pregatit de somn, du-te in dormitor, imbraca-te in pijamale, aeriseste camera si gandeste-te la ceva dragut. Daca luminile sau zgomotul de pe strada te dereanjeaza, pune-ti o masca de somn sau dopuri de urechi.

De-asemenea, modul in care stai in pat este important. Cel mai sanatos este pe spate, deoarece coloana sta intr-o pozitie optima, ce previne durerile de spate, crampele sau durerile musculare de dimineata. Cel mai rau este sa dormi pe burta. Totusi, retine ca nu pozitia in care adormi conteaza, ci cea in care te trezesti! Oricine isi schimba pozitia din timpul somnului de cateva ori pe noapte.

Tulburari ale somnului

Printre cele mai frecvente sunt problemele cu adormitul sau somnul intrerupt. Mai exista si somnambulismul, cosmarurile si terorile din timpul noptii sau sindromul picioarelor nelinistite. Un stil de viata sanatos, o dieta echilibrata, activitate fizica regulata, aer curat si o minte clara te pot ajuta sa depasesti aceste tulburari. Daca ele persista si afecteaza calitatea vietii, nu ezita si consulta un doctor. Nu lua niciodata pastile pentru somn fara un consult medical anterior, deoarece iti pot face chiar mai mult rau.

Melatonina si somnul

Melatonina este un hormon care (pe langa alte efecte pozitive excelente) ajuta la formarea si mentinerea ritmului cardiac. Daca nu este de-ajunsa melatonina in corp, poti experimenta tulburari ale somnului. Melatonina este creata in mod natural in corp, insa poate fi si suplimentata sub supervizare medicala. Expunerea la lumina albastra blocheaza crearea acestui hormon, de aceea lumina albastra trebuie evitata seara tarziu.

 

Autoare: Andrea Skolková (@zezivotaandie)


Chceš se dozvědět více o novinkách a akcích, fitness či životním stylu? Dej nám svůj email a nic ti už neunikne.