Cum alegi corect o coarda de sarit

Ai citit vreodata pe undeva ca sarirea corzii este eficienta pentru arderea grasimilor si imbunatatirea starii fizice? Sari coarda de ceva vreme si crezi ca nu ai coarda potrivita? Nu stii care este lungimea potrivita pentru coarda in functie de inaltimea ta?

Indiferent din ce categorie faci parte, te vom ajuta sa iti alegi coarda potrivita pentru tine, sa setezi corect lungimea, te vom invata sa sari corect peste ea si iti vom oferi cateva tipsuri pentru antrenament variat cu coarda de sarit.

Cum sa alegi coarda de sarit

Alegerea corzii de sarit in functie de material

Exista o varietate mare de corzi. Materialul influenteaza foarte mult viteza corzii si o incadreaza la un anumit tip de exercitiu. Alege-o pe cea potrivita impreuna cu noi.

Corzi din plastic

Corzile de sarit cu cablu PVC sunt potrivite pentru incepatori. Avantajul incontestabil ete faptul ca daca nu reusesti saritura atunci lovirea cu un material moale nu doare. Corzile din plastic sunt foarte usoare, ceea ce inseamna ca sunt lente in acelasi timp: deci, daca deja sari coarda de ceva vreme sau daca vrei sa inveti elemente mai avansate (cum ar fi saritura dubla), recomandam sa luati in considerare otelul.

O coarda de plastic este potrivita pentru tine? Daca esti incepator si saruturile tale sunt adesea insotite de incercari nereusite, sau te antrenezi adesea pe o suprafata accidentanta in afara salii de sport (pietris, drumuri, locuri de parcare din fata casei), nu ezita sa o cumperi.

Vreau o coarda de plastic

Corzi din otel

Corzile din otel ascund un cablu foarte subtire din otel acoperit cu nailon sau PVC. De multe ori au manere detasabile, pentru a putea ajusta lungimea corzii sau inlocui cablul uzat cu unul nou. Acestea sunt numite corzi de viteza: datorita cablurilor de otel, aceste corzi sunt foarte rapide, prin urmare sunt potrivite pentru avansati sau persoanele care doresc sa invete elemente mai grele pe coarda. Cu siguranta o poti cumpara de la inceput, are un singur dezavantaj: lovitura este o experienta foarte dureroasa. :)

Este coarda de otel potrivita pentru tine? Sari des si vrei sa inveti saritura dubla (sau deja sti cum sa o sari dar vrei sa o imbunatatesti)? Esti pasionat de Cross Training? Sau trebuie sa lucrezi cu diferite lungimi ale corzi si vrei sa o reajustezi? Atunci coarda de otel este alegerea potrivita.

Vreau o coarda de otel

Corzi din piele

Corzile de piele au un fir subtire din piele si sunt adesea folosite de boxeri. Pretul acestora este de obicei mai mare (in jur de 350 RON), dar platesti calitatea - corzile de piele au durata lunga de viata.

Corzi din bumbac

Fiecare dintre noi a incercat macar o data coarda din „sfoara”. Durata de viata este lunga si este ieftina. Comparativ cu o coarda de plastic este mai rapida, dar este mai lenta comparativ cu o coarda de otel. Lovitura unei corzi de bumbac este mai putin dureroasa decat a unei corzi de otel. Este foarte potrivita pentru copii (incercarile nereusite sunt primii pasi catre succes), sau pentru sariturile pe o suprafata dura (drumuri cu pietre, etc.) care ar afecta cablul de otel.

Ce manere sa alegi?

La manerul pentru coarda se aplica o regula simpla: "cu cat este mai mic si usor cu atat mai bine". Dimensiunea optima pentru manerul de la coarda este de aproximativ lungimea palmei de la varful degetelor pana la incheietura mainii.

Inca te intrebi ce coarda sa alegi? Echipa Top4Fitness recomanda corzi cu cablu de otel si rulmenti cu bile in maner, care este usoara, rapida, compacta si durabila. Cu siguranta nu vei da gres cu Coarda Elite SRS Surge 3.0.

Ceva extra

Coarda cu rulmenti

Coarda cu rulmenti in maner mareste si mai mult viteza potentiala de salt prin reducerea rezistentei la rotirea cablului. Sunt minunate pentru Cross Training, pentru boxeri sau pentru salturi rapide si frecvente.

Vreau o coarda cu rulmenti

Coarda pentru copii

In magazine veti gasi de asemenea corzi pentru copii, care se potrivesc perfect in maini minuscule. Va recomandam Coarda Power System Cross, care are un cablu moale din PVC si o lungime usor reglabila (pe care o vei aprecia cand vei creste cel mai mic membru al familiei).

De asemenea puteti gasi corzi facute pentru un anumit sport - coarda pentru gimnastica, coarda fitness pentru sarit, coarda pentru box, sau coarda de sarit pentru Cross Training.

Lungimea corecta a corzii de sarit

Pe langa tipul de coarda, este important sa selectati sau sa setati lungimea corecta.

• < 150cm inaltime – 2,10 m lungimea corzii
• 160 -170 cm inaltime - 2,50 m lungimea corzii
• 170 – 180 cm inaltime – 2,75 m lungimea corzii
• 180-190 cm inaltime – 2,85 m lungimea corzii
• > 190 cm inaltime – 3,00 m lungimea corzii

Poti testa cu usurinta lungimea corecta. Tot ce trebuie sa faci este sa calci in mijlocul corzii si capetele ar trebui sa ajunga pana la subrat. Nu subestima setarea lungimii corzii. Prea scurta sau prea lunga iti va strica tehnica de sarituri. Coarda prea scurta te va impinge spre a ghemui picioarele. Daca este prea lunga vei fi nevoit sa departezi mainile de corp si sa te impiedici. Pentru corzile cu lungimea reglabila, taie cablul care este in plus (cu cleste) pentru a nu te impiedica in timp ce sari.

Cum sa sari corect coarda

Ai cumparat deja coarda potrivita pentru tine? Perfect. Pe langa echipament confortabil iti lipseste doar incaltamintea de calitate. Cu siguranta nu recomandam sa sari descult. Impacturile sunt solicitante pentru picioare si articulatiile din tot corpul, pantofii diminueaza impactul. Daca te lovesti intr-un picior descult, nu este deloc placut. Poti sari acasa, afara sau in sala. Si aici se aplica regula: cu cat terenul este mai moale cu atat greutatea asupra articulatiilor este mai mica.

Deoarece saritul corzii este o activitate cardio, ai nevoie doar de o incalzire si activitate dinamica inainte de a incepe sariturile. Concentreza-te in special asupra talpii, bratelor, spatelui si corzii.

Saritul nu este o stiinta. Vino cu noi sa vezi cum sa folosesti tehnica corecta.

• Prinde coarda de manere. Tine-le strans insa relxeaza incheietura mainii.
• Cablul este in spatele picioarelor tale.
• Tine capul in pozitie verticala si relaxat.
• Impinge umerii de la urechi in jos.
• Indoaie bratele la coate, tine coatele aproape de corp.
• Sari pe varfuri, nicidecum pe calcaie sau toata talpa.
• Nu sari apasat, este un moment usor si gratios.
• Nu indoi genunghii in timp ce sari, tine picioarele intinse.
• Toate miscarile din partea superioara a corpului provin de la incheieturile bratelor.
• Respira regulat, nu iti tine respiratia.

Exercitiu cu coarda de sarit

Coarda ofera un mare ajutor pentru exercitii. O poti folosi pentru incalzire inainte de antrenament sau poti face tot antrenamentul cu ea. Oricum, nu vei da gres cu nici una dintre optiuni. Este un exercitiu complex. Iti incalzesti si exersezi intreg corpul. Iti vei creste conditia fizica. Poti incerca diverse trucuri si exercitii. Nu ai nevoie de spatiu special. Obti o gramada de endorfine deoarece sariturile sunt distractive si diferite de alte tipuri de exercitii. Nu in ultimul rand, vei arde o gramada de calorii. Un atlet de 65 kg arde 130 kcal in 10 minute de sarituri.

Vezi toti muschii pe care ii poti pune la lucru cu o tehnica corecta de sarituri:

Exista multe variante de sarituri: sarituri simple, sarituri duble, sarituri pe un picior, sarituri inapoi, incrucistate si multe altele. Nu exista limite de imaginatie. Incearca sa te joci cu coarda si vei invata diferite elemente.

Tipsuri pentru antrenamentul cu coarda

Inainte de fiecare antrenament cu coarda de sarituri, nu uita sa te incalzesti foarte bine (exceptia este atunci cand sari coarda sa te incalzesti). Dupa antrenament, nu uita sa iti intinzi muschi de pe umri.

Sari coarda ca parte a incalzirii:

• 30s sari peste coarda
• 30s alergi pe loc
• 30s genunchi inalti

3 runde urmate de antrenament clasic

Antrenament cu coarda de sarit:

• 50 s sarituri simple / 10 s pauza
• 50 s sarituri pe piciorul drept / 10 s pauza
• 50 s sarituri simple / 10 s pauza
• 50 s sarituri pe piciorul stang / 10 s pauza
• 50 s sarituri simple / 10 s pauza
• 50 s sarituri in spat e/ 10 s pauza
• 50 s sarituri simple / 10 s pauza
• 50 alergari peste coarda / 10 s pauza
• 50 s sarituri simple / 10 s pauza
• 50 s sarituri duble / 10 s pauza
• 50 s sarituri simple / 10 s pauza

3 runde, 1 minut pauza intre runde.

Sari coarda ca parte a antrenamentului:

Annie (antrenament Cross Training)

50-40-30-20-10 repetari deodata
Sarituri duble
Genoflexiuni

Prima data sari 50 de sarituri duble (sau 100 sarituri simple), dupa care 50 de genoflexiuni. Continui cu 40 de sarituri duble si 40 de genoflexiuni ... etc.

Antrenament cu kettlebell si greutatea corporala:

5 Runde:
50 sarituri simple
40 genoflexiuni
30 kettlebell swing
20 s hollow hold

Tabata

1. runda sarituri simple
2. runda bicicleta
3. runda sarituri simple
4. runda abdomene cu greutate externa si picioare intense
5. runda sarituri simple
6. runda fandari cu greutate externa
7. runda sarituri simple
8. runda genoflexiuni cu greutate externa

O runda consta dintr-un interval de de 20 s / 10 s - 20 s antrenament, 10 s pauza - 8x un exercitiu (de ex. saritul corzii), urmate de o pauza de 1 minut si treci la runda a doua (de ex. bicicleta).

Vrei sa afli mai multe despre Tabata? Citeste articolul nostru Exercitii Tabata: Care exercitii sunt mai eficiente.

Antrenament de Circuit

1. sarituri simple
2. presa stricta cu gantere
3. ridicari de picioare
4. burpees
5. fandari
6. exercitii triceps
7. genoflexiuni cu greutate externa
8. alpinist
9. kettlebell swing
10. drept pe mingea de gimnastica
11. cutie in loc de gantere
12. abdomene pe mingea de gimnastica

30s antrenament, 10s pauza; un total de 4 runde, dupa fiecare runda 1 minut de odihna

Cu singuranta te vei indragosti de coarda de sarit. In rest pe langa un antrenament placut si distracitv, vei arde o gramada de calorii, iti vei imbunatatii conditia fizica si datorita endofirnelor vei ramane mereu pozitiv. Conform rezultatelor unor studii, saritul imbunatateste coordonarea generala, echilibru si conditia fizica. Te-am convis? Ai deja o coarda de sarit?

Alege-ti coarda de sarit

Sourse

• BAKER, Joseph, Jeane COTE a Bruce ABERNETHY. Sport-Specific Practice and the Development of Expert Decision-Making in Team Ball Sports. Journal of Applied Sport Psychology [online]. 2003, 15(1), 12-25 [cit. 2021-04-02]. ISSN 1041-3200. Dostupné z: doi:10.1080/10413200305400
• Bobbio T., Gabbard C., Caçola P. (2009) Interlimb coordination: an important facet of gross-motor ability. Early Childhood Research & Practice 11, n2.