Cele mai bune exercitii pentru durerile de spate

Fiecare dintre noi am experimentat dureri de spate la un moment dat.

Durerile de ceafa, piept sau in regiunile lombare ale coloanei pot fi cauzate de lipsa activitatilor fizice de calitate sau de prea multe alte activitati incorecte. Aceasta este una dintre cele mai frecvente probleme intalnite in lista afectiunilor zilnice.

Ce trebuie sa facem pentru a depasi aceasta situatie?

In primul rand, daca suferi de o durere acuta sau cronica, consulta un specialist pentru o examinare si un diagnostic corect.

„Tot mai des vezi fizioterapeuti care colaboreaza cu antrenori personali. Aceasta ar fi combinatia ideala. Fizioterapeutul gaseste cauza durerii si lucreaza cu antrenorul pentru a pregati un program de antrenament ideal pentru tine, invatandu-te sa te misti corect in timpul exercitiilor, cat si in timpul activitatii zilnice", spune Martin Iterský, un membru al My Identity Nutrition.

Suferi de dureri de spate in timpul somnului sau a sezutului indelungat?

Un spate incordat sau cu dureri este deseori intalnit in cazurile de stres, lipsa de odihna, postura incorecta si alte miscari incorecte sau obiceiuri nepotrivite in nutritie care conduc la obezitate. Cea mai des intalnita cauza este sedentarismul. Corpul uman este creat pentru a fi in continua miscare. Statul la birou pentru un timp indelungat pune sistemul locomotor intr-o incordare enorma, fapt ce trebuie compensat prin diferite activitati fizice de calitate. Daca te doare spatele, statul pe o minge de gimnastica nu te va ajuta.

Care sunt principiile de baza pentru un exercitiu corect?

• Este esential sa-ti pastrezi coloana si spatele incordat; roaga-l pe antrenorul sau fizioterapeutul tau sa-ti arate o scurta demonstratie, astfel incat sa o poti face apoi singur. Coloana cervicala si lombara trebuie sa ramana fixe, stabile.
• Gata cu abdomenele de toate formele. In schimb, invata cum sa oferi suportul necesar fiecarui membru in timpul miscarii. Opteaza pentru exercitii precum "planks"  sau altele similare. Daca reusesti sa iti pastrezi postura dreapta in mod repetat, fara a avea trunchiul inclinat inspre podea, atunci ai inceput bine.
• Un trunchi stabil este bazat pe abilitatea de a rezista fortelor externe, de exemplu stresul extern care ne face sa uitam de postura corecta/ideala. Daca intr-o mana cari o plasa de cumparaturi, incearca sa-ti pastrezi trunchiul drept, fara a te inclina intr-o parte. Asta este o metoda excelenta de a-ti exersa postura corpului.
• Adauga mai multa activitate fizica in viata de zi cu zi. Un plan de antrenament realizat corect sau exercitii de stabilitate a trunchiului te vor ajuta sa scapi de durerile de spate.

Urmatoarele exercitii te vor ajuta sa iti intinzi spatele, sa-ti relaxezi si sa-ti intaresti muschii spatelui, cat si cei ai abdomenului.

1) Relaxarea regiunii lombare – Postura copilului 

Ingenuncheaza si aseaza-te pe genunchi. Intinde-te in fata, ajungand cu abdomenul pe coapse si intinde-ti mainile in fata. Inclina-te cu frunte in fata, inspre podea si relaxeaza-ti intregul corp. Respira adanc. Apoi intoarce-ti usor abdomenul inspre partea laterala, alternativ, in timp ce-ti odihnesti fruntea de podea.

Repetari: 2 x 30 de secunde in fiecare pozitie

2) Mobilizarea coloanei #1 – Postura pisicii

In patru labe, mainile sub linia umerilor, genunchii sub oasele coapselor, capul la acelasi nivel cu coloana. Inspira in timp ce iti arcuiesti coloana in jos, capul iti va fi doar usor pe spate. Expira in timp ce iti arcuiesti coloana in sus, iti intinzi gatul si iti tii incordati muschii fesieri.

Repetari: 3 seturi de 10 repetari

3) Mobilizarea coloanei #2

In patru labe, mainile sub linia umerilor, genunchii sub oasele coapselor, capul la acelasi nivel cu coloana. Pune-ti o mana la cap. Inspira in timp ce iti rotesti toracele in sus, urmand linia cotului a bratului indoit. Expira in timp ce iti rotesti toracele inapoi in jos, impingand cotul bratului indoit intre piciorul si bratul opus.

Repetari: 3 seturi de 5 repetari pe fiecare parte

4) Intarirea abdomenului, activand muschii fesieri – "Cainile pasare"

In patru labe, mainile sub linia umerilor, genunchii sub oasele coapselor, capul la acelasi nivel cu coloana. Inspira in timp ce iti intinzi bratul drept si piciorul stang. Expira in timp ce revi la pozitia initiala.

Repetari: 3 seturi de 5 repetari pe fiecare parte.

Asigura-te ca si coloana ta va ramane in pozitie neutra in timpul intregului exercitiu.

5) Intarirea muschilor abdomenului, imbunatatind tehnica de respiratie in diafragma – "Gandacul mort"

Intinde-te pe spate, in timp ce iti fixezi partea de jos a spatelui in saltea. Indoaie-ti soldurile si genunchii pentru a forma un unchi drept, in timp ce-ti pastrezi bratele departate.

Optiunea 1 – usor: Incepe in pozitia de inceput. Expira in timp ce iti departezi un brat. Adu-l in pozitia originala in timp ce inspiri. Apoi procedeaza la fel si cu celalalt brat. Nu-ti misca picioarele

Optiunea 2 – intermediar: Incepe in pozitia de inceput. Pastreaza-ti bratele departate si nemiscate. Expira in timp ce iti departezi un picior. Inspira in timp ce-l aduci inapoi in pozitia originala. Apoi departeaza celalalt picior.

Optiunea 3 – avansat: Incepe in pozitia de inceput. Expira in timp ce-ti departezi bratul drept si piciorul stang. Inspira in timp ce le aduci in pozitia originala. Repeta cu bratul stang si piciorul drept.

Repetari: 3 seturi de 5 repetari pentru fiecare parte

6) Activarea si intarirea muschilor fesieri – Podul

Intinde-te pe spate, indoaie-ti picioarele, talpa dreapta pe podea, bratele pe langa corp. Expira in timp ce impingi bazinul in sus. Tine incordati muschii fesieri, la fel si abdomenul. Inspira in timp ce te intorci la pozitia de inceput. 

Repetari: 3 seturi de 10 repetari

________________

Autori: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

________________